仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程

　　单腿臀推

　　这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力

　　抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得N绳肌能产生更大的活化度和力量。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。

　　动作详解

　　你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子）。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。

　　首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。

　　身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

　　动作过程：吸气！同时收紧臀部并通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。至最高点（髋关节完全伸张）后稍停2秒，顶峰收缩臀部肌肉（收紧），然后慢慢下放

　　动作全程，保持头部和脊柱中立。

　　常见错误：

　　1.两长凳没有设置适当的间距。

　　2.过度的拱腰和前倾骨盆。

　　3.运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。

　　4.运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。

　　5.没有使用前足中部发力。

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Q:仰卧单腿抬臀主要锻炼哪些部位？
A:这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高驱干的稳定肌群，协调能力，同时能活化和增强腘绳肌的力量。
Q:做仰卧单腿抬臀需要什么器材？
A:需要两个差不多高度且表面不打滑的物体（通常使用长凳和箱子）。
Q:脚在长凳上的位置有哪些？
A:可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。
Q:动作开始时身体的姿势是怎样的？
A:臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。
Q:动作过程中如何发力？
A:吸气！同时收紧臀部并通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。
Q:到达动作最高点后要怎么做？
A:至最高点（髋关节完全伸张）后稍停 2 秒，顶峰收缩臀部肌肉（收紧）。
Q:动作下放时要注意什么？
A:动作全程，保持头部和脊柱中立，慢慢下放。
Q:做仰卧单腿抬臀常见的错误有哪些？
A:1.两长凳没有设置适当的间距。2.过度的拱腰和前倾骨盆。3.运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。4.运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。5.没有使用前足中部发力。
Q:相关推荐有哪些动作可以锻炼臀部？
A:臀部肌肉锻炼的 7 种桥式变化、8 分钟臀部锻炼、俯卧登山跑动作图解教程等。