打造宽肩膀：侧平举金字塔超级组

　　想要打造宽阔，立体的肩膀吗？侧平举是你一定要做的训练！

　　侧平举主要针对我们 肩膀的三角肌中束，三角肌中束获得增长之后会让你的肩膀看起来更宽!

　　侧平举是大家最爱的锻炼之一，但是传统的3组12次可能已经并不会给你带来什么刺激了！

　　今天要给大家带来侧平举金字塔训练法！让你的肩膀燃烧起来！

　　优点：增加肌肉在张力下的时间，累计足够的代谢压力，帮助你的肌肉充血！

　　训练课表！

　　25，15，10，Rest，10，15，25

　　开始选择一个相当轻的哑铃，做25次侧平举。

　　没有休息，抓一个稍重的哑铃，做15次侧平举。

　　没有休息，抓一个更重的哑铃，做10次侧平举。

　　最后这一组可能会让你觉得有些力不从心，没关心，控制好节奏，在最后几个次数的时候可以微微借点力！但是不要太夸张！

　　休息3分钟。

　　开始下一轮：把之前的顺序倒过来！

　　选择一个重的哑铃进行10侧侧平举

　　没有休息，抓一个稍轻的哑铃，做15次侧平举。

　　没有休息，抓一个最轻的哑铃，做25次侧平举。

　　相信我，当你完成两轮之后，你会发现你的肩膀在着火。

　　关于侧平举的一些动作要领：三角肌收缩带动手臂向上外展，过程中手肘微曲，微微外旋（拇指朝上），手臂抬起的高度不要高于肩部平行线！记得把注意力集中在你的三角肌上！

　　最后提示：当你第一次尝试这个训练时，你可能会意识到重量选择太重。没关系，在你的训练记录中记住，下次选择更合适的负荷！

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Q:侧平举金字塔训练法主要针对哪个部位？
A:侧平举金字塔训练法主要针对肩膀的三角肌中束。
Q:这种训练法的优点是什么？
A:增加肌肉在张力下的时间，累计足够的代谢压力，帮助肌肉充血。
Q:侧平举金字塔训练的课表是怎样的？
A:25，15，10，Rest，10，15，25。开始选择一个相当轻的哑铃，做 25 次侧平举；没有休息，抓一个稍重的哑铃，做 15 次侧平举；没有休息，抓一个更重的哑铃，做 10 次侧平举；休息 3 分钟；开始下一轮，把之前的顺序倒过来，选择一个重的哑铃进行 10 次侧平举，没有休息，抓一个稍轻的哑铃，做 15 次侧平举，没有休息，抓一个最轻的哑铃，做 25 次侧平举。
Q:侧平举的动作要领是什么？
A:三角肌收缩带动手臂向上外展，过程中手肘微曲，微微外旋（拇指朝上），手臂抬起的高度不要高于肩部平行线，记得把注意力集中在三角肌上。
Q:在做侧平举金字塔训练最后一组时可以借力吗？
A:最后一组可能会力不从心，可以微微借点力，但不要太夸张。
Q:第一次尝试侧平举金字塔训练时重量选择重了怎么办？
A:没关系，在训练记录中记住，下次选择更合适的负荷。
Q:侧平举金字塔训练需要做几轮？
A:一般完成两轮。
Q:如何确保在侧平举时注意力集中在三角肌上？
A:可以在做动作时不断提醒自己，感受三角肌的收缩。
Q:侧平举时手臂抬起高度为什么不能高于肩部平行线？
A:高于肩部平行线可能会导致其他部位过度用力，影响对三角肌中束的锻炼效果。
Q:除了侧平举金字塔训练法，文档还推荐了什么？
A:相关推荐有“卧推时肩关节疼痛？修正卧推技术”“核心枢纽：维持肩膀健康的 5 个训练提醒”“3 个小技巧，预防肩部伤病”。