窄距杠铃直立上拉

　　目标锻炼部位：三角肌前束。辅助肩侧斜方肌

　　注：宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

　　动作要领：

　　1、选择窄握（双手距离10－20厘米）或与肩同宽握。

　　2、膝盖微微弯曲，上身前倾5－10度。

　　3、训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体－甚至能碰到你的T恤

　　4、把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高。

　　5、向上拉起时吸气，重量下落时呼气。

　　6、当重量下落的时候不要放松和垂肩——肘部伸展到170－175度。

　　7、用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部

　　注意事项：

　　1、关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

　　2、在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量

　　3、拉引时，肘部应尽量高台

　　4、不得借用上体前后摆动等助力。

教学视频

Q：窄距杠铃直立上拉主要锻炼哪个部位？
A：三角肌前束，辅助肩侧斜方肌。
Q：宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼哪些部位？
A：三角肌前束与中束。
Q：窄距杠铃直立上拉的握距有什么要求？
A：选择窄握（双手距离10－20厘米）或与肩同宽握。
Q：窄距杠铃直立上拉时上身姿势是怎样的？
A：膝盖微微弯曲，上身前倾5－10度。
Q：窄距杠铃直立上拉过程中对杠铃杆有什么要求？
A：训练的整个过程保持杠铃杆靠紧身体，甚至能碰到T恤。
Q：窄距杠铃直立上拉把杠铃拉到什么位置？
A：把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能抬高。
Q：窄距杠铃直立上拉的呼吸方法是怎样的？
A：向上拉起时吸气，重量下落时呼气。
Q：窄距杠铃直立上拉重量下落时要注意什么？
A：不要放松和垂肩，肘部伸展到170－175度。
Q：窄距杠铃直立上拉前腹部要怎么做？
A：用腹肌30－40％的力量提前收紧腹部。
Q：窄距杠铃直立上拉有哪些注意事项？
A：关键是要用肩带肌群力量带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动；在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量；拉引时，肘部应尽量抬高；不得借用上体前后摆动等助力。