胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果你健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果你的胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。 

    本篇主要说说在家健身怎么打造胸肌中缝？在家健身打造胸肌中缝动作主要围绕家庭器械哑铃、杠铃来说，动作主要有哑铃飞鸟、窄距杠铃卧推和窄距俯卧撑。

    1、窄握杠铃平卧推举 

    窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。

    2、窄距俯卧撑 

    窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是刺激胸部内侧肌肉非常好的方法。

    3、哑铃飞鸟动作 

    哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。

    同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的刺激更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来刺激胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到刺激胸肌中缝的效果。

Q:胸肌中缝是什么？
A:胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。
Q:打造胸肌中缝有什么前提条件？
A:打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸或身材瘦弱的人应先增加胸部厚度，且健身不超过 6 个月不适合打造胸肌中缝。
Q:增加胸部厚度最好的动作是什么？
A:增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。
Q:在家健身打造胸肌中缝有哪些动作？
A:在家健身打造胸肌中缝动作主要有哑铃飞鸟、窄距杠铃卧推和窄距俯卧撑。
Q:窄握杠铃平卧推举的双手距离是多少？
A:双手距离 2 个拳头宽度。
Q:窄握杠铃平卧推举采用什么强度训练？
A:可采取 6 - 8RM 的强度训练。
Q:窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有什么相似之处？
A:窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，都是刺激胸部内侧肌肉的方法。
Q:哑铃飞鸟动作包括哪些？
A:哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟。
Q:飞鸟动作中小臂与大臂应保持什么夹角？
A:飞鸟动作中小臂与大臂之间保持 135 度的夹角。
Q:飞鸟动作每次训练以多少组为宜？
A:每次训练以 12～15 次/组做 4 - 5 组为宜。