提到练腹肌，很多人第一反应会想到李小龙。那一身线条清晰、紧致有力的腹肌，直到现在还是无数健身爱好者的追求目标。很多人练腹肌总卡在找不到合适的方法，要么练很久找不到上腹发力感，要么动作不对练得腰酸脖子疼。今天就给大家整理了五个基础腹部专项训练，再拆解开李小龙经典的仰卧起坐练上腹的方法，新手也能跟着练。
第一个动作是卷腹，这个应该是大家听得最多的上腹训练动作了。和很多人以为的仰卧起坐不一样，卷腹不需要把整个上半身抬起来，只需要收缩上腹部把肩胛骨抬离地面就可以。平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度左右，脚平放在地上，双手放在耳朵两侧，不需要抱头。起身的时候用腹部发力带动上半身，脖子不要使劲，也不要用手掰头。到最高点的时候停一秒，感受上腹部的收紧，再慢慢放回去，全程都要保持腹部绷紧，不要完全放松躺平。一组做15到20次就可以，新手一般做个3组就够了。很多人做错就是会借力挺腰，或者抬太高把力用到腰上，练完肚子疼变腰疼，这点一定要注意。
第二个动作是空中蹬车，这个动作不仅能练上腹，还能顺带刺激到侧腹，对整体腹部分层很有帮助。同样平躺在地上，下背部贴紧地面不要拱起来，双手还是放在头两侧，然后把双腿抬起来，膝盖弯曲大概90度。接下来转动上半身，让一边的肘关节去碰对侧的膝盖，碰的时候吐气，感受腹部收缩，然后换另一边，动作就像蹬自行车一样慢慢动。速度不用太快，快了很容易借力晃身体，重点是每一次转体都要感受到上腹的拉扯和收缩。一组做20次，两边各10次，做3组就好。要是你觉得轻松，可以把腿放得更低一点，难度会更高，刺激也更强。
第三个动作是反向卷腹，很多人上腹弱，核心力量差，反向卷腹反而更容易找到发力感。平躺在地上，双手放在身体两侧抓住垫子，或者放在屁股下面都可以，膝盖弯曲抬起，大腿和地面差不多垂直。接下来用腹部发力，把屁股抬离地面，膝盖往胸口方向收，收的时候吐气，感受上腹部收缩，然后慢慢放回去，注意放的时候不要让腿掉下去，保持控制。这个动作对腰很友好，不会像卷腹那样容易练酸腰，适合一开始找不到上腹发力感的新手，一组做12到15次，做3组就行。
第四个动作是登山跑，这个属于动态的腹肌训练，既能练上腹，还能提升核心稳定性，顺带还能刷点体脂。找个瑜伽垫，双手撑在地上，和俯卧撑的姿势差不多，身体成一条直线，核心收紧。然后快速交替把膝盖往胸口提，提的时候感受腹部收缩，速度可以根据自己的能力调整，不要为了快把腰拱起来或者屁股翘太高。一般做30秒到45秒一组，休息30秒，做4组就够了。这个动作用来当热身或者安排在训练最后收尾都不错，出汗快，也能让整个腹部都发烫。
第五个动作是平板支撑转体，同样是能兼顾上腹和侧腹的动作。先保持标准平板支撑姿势，手肘撑地，身体绷直，核心收紧。然后一边的手肘抬起来，身体转过去向侧面打开，打开的时候尽量让身体成一条直线，停一秒再转回来换另一边。整个过程中核心不要松，屁股不要掉下去也不要翘起来，每边做10次一组，做3组。这个动作能提升整个核心的力量，也能让你的上腹线条更清晰。
讲完五个基础专项训练，再来说说李小龙经典的仰卧起坐练上腹肌的方法，很多人其实都做错了这个动作。李小龙用的仰卧起坐，和我们学校体测那种不一样，他的做法更偏向上腹的孤立刺激。具体怎么做呢？
首先找一个斜板，没有斜板的话找个稍微有点坡度的地方，或者把脚垫高也能做，平地上也可以，但斜板的刺激会更强。躺上去之后，膝盖微微弯曲，把脚固定住，双手交叉放在胸前，不要抱头也不要往身后放。这一点和很多人的做法不一样，抱头很容易借力，放在胸前更能让腹部发力。
然后起身的时候，不要整个后背一下子拱起来，先用上腹发力把上背部拉起来，慢慢起身，过程中一直感受上腹部的收缩，直到上半身差不多和大腿垂直，停一秒，然后慢慢控制着往下躺，不要直接摔回去。全程节奏要慢，快了就变成借力惯性了，练不到腹肌。
李小龙自己做这个动作，一般会做比较多的次数，他也推崇多次数来雕刻腹肌线条。对我们普通健身爱好者来说，不用像他一样一次做几百个，一组做20到30次，做4到5组就足够。
这里也要说几个大家容易错的点，很多人起身的时候会用腰的力量把自己弹起来，或者脖子使劲往前伸，这样不仅练不到上腹，还容易伤到脖子和腰。还有人下躺的时候直接放松躺平，这样腹肌就得不到持续的刺激，效果会差很多，全程都要保持腹肌绷紧，哪怕是往下放的时候也要控制速度。
另外，很多人问练腹肌能不能天天练？其实腹肌和其他肌肉一样，也需要休息恢复，如果你练完之后第二天肚子酸痛，那就歇一天再练，一周练3到4次就足够。还有，想要腹肌看得见，体脂率也很重要，就算你腹肌练得再有力，肚子上盖着一层脂肪，线条也出不来，所以搭配一点有氧运动，控制一下饮食，效果会好很多。
其实不管什么训练方法，最重要的就是找到发力感，坚持下去。很多人练了一两个星期看不到变化就放弃了，腹肌本身就是需要长期雕刻的，慢慢来，按照正确的方法练，总能得到你想要的效果。

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[Q]：李小龙经典仰卧起坐怎么练上腹？
[A]：找斜板或垫高脚固定腿部，双手交叉放胸前，用上腹发力带动上半身慢慢起身，到顶点停1秒再控制速度慢慢躺下，全程保持腹肌绷紧，不借力腰和脖子。
[Q]：五个基础腹部专项训练是哪五个？
[A]：分别是卷腹、空中蹬车、反向卷腹、登山跑、平板支撑转体，五个动作都能有效刺激上腹部，适合新手入门训练。
[Q]：卷腹怎么做才不会伤腰？
[A]：不需要整个上半身完全抬起，仅让肩胛骨抬离地面即可，全程保持下背部贴地，用腹部发力带动起身，不要挺腰借力，就能避免腰部酸痛受伤。
[Q]：新手找不到上腹发力感怎么办？
[A]：可以先从反向卷腹练起，这个动作对腰部更友好，发力感更明显，能帮助新手快速熟悉上腹收缩的感觉，再慢慢过渡到其他动作。
[Q]：练腹肌需要天天练吗？
[A]：腹肌和其他肌肉一样需要休息恢复，不需要天天练，一周练3-4次就足够，练后肌肉酸痛可以休息一天再训练。
[Q]：为什么练了很久腹肌还是看不到线条？
[A]：想要清晰看到腹肌线条，除了训练腹肌力量，还需要降低体脂率，要搭配适量有氧运动和饮食控制，减去腹部覆盖的脂肪才能露出线条。
[Q]：空中蹬车的正确做法是什么？
[A]：平躺下背部贴地，双腿抬起弯曲90度，双手放头两侧，转体让对侧手肘触碰膝盖，交替动作类似蹬自行车，速度放慢，感受腹部收缩即可。
[Q]：李小龙经典仰卧起坐和普通仰卧起坐有什么区别？
[A]：李小龙的做法更强调上腹孤立发力，要求双手放胸前避免借力，控制动作速度，注重上腹收缩感受，不像普通仰卧起坐追求起身幅度和次数，训练针对性更强。