健身饮食是门学问，很多人不知咋吃。其实懂些原理，3步就能制订增肌餐单。

3个步骤：
1. 计算你需要多少能量(卡路里)TDEE
不管增肌还是减肥，重要原理是：
卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重
卡路里摄取量 < 卡路里消耗量＝减重
所以，制订饮食菜单第一步是知道身体每天用多少能量，再按个人需求决定摄取卡路里量：
增肌–消耗的能量x (100%+10%)的卡路里
减脂–消耗的能量 x (100%-10%)的卡路里

消耗的能量计算：
通过公式算出的消耗能量只是估值，给参考范围，用来测试身体真正需多少食物：
假设增肌，TDEE是2000卡路里，应吃2200卡路里。但吃这个量1个月体形没变甚至瘦了，就要增加摄取量到2400卡路里，再观察，类推。

**《健身饮食全攻略：轻松打造完美身材》**

在健身的道路上，饮食可是至关重要的一环。很多人都不清楚健身时该吃什么、吃多少。其实，只要掌握一些简单原理，按照步骤就能轻松制订适合自己的增肌餐单啦。

首先，要明白卡路里的摄取与消耗和体重变化的关系。当卡路里摄取量大于消耗量时，就能实现增重，也就是增肌的目标；反之，当卡路里摄取量小于消耗量，那就是在减重啦。

计算身体每天消耗的能量也很关键。虽然通过公式算出的能量只是个估值，能给个参考范围，但它能帮我们测试出身体真正需要多少食物。比如你想增肌，算出TDEE是2000卡路里，但吃了这个量一段时间体形没变化甚至瘦了，那就得增加摄取量，像增加到2400卡路里，再观察效果，不断调整。

制订饮食菜单的第一步就是清楚身体每天的能量使用情况，然后根据个人需求决定卡路里摄取量。增肌时要在消耗能量基础上增加10%的卡路里，减脂则减少10%。

总之，掌握好这些健身饮食的要点，合理安排饮食，就能在健身路上事半功倍，轻松拥有理想身材。

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[Q]：健身饮食要注意什么？
[A]：要知道吃什么及吃多少，掌握简单原理和步骤来制订餐单。
[Q]：增肌时卡路里摄取和消耗是什么关系？
[A]：卡路里摄取量大于消耗量才会增重，增肌要消耗能量x(100%+10%)的卡路里。
[Q]：减脂时卡路里摄取和消耗是什么关系？
[A]：卡路里摄取量小于消耗量才会减重，减脂要消耗能量x(100%-10%)的卡路里。
[Q]：怎样计算消耗的能量？
[A]：通过公式计算出的只是估值，可作参考，还需测试身体真正需求。
[Q]：增肌时如何确定合适的卡路里摄取量？
[A]：先算出TDEE，比如TDEE是2000卡路里，增肌应吃2200卡路里，若体形无变化或变瘦，就增加摄取量，类推调整。
[Q]：制订饮食菜单的第一个步骤是什么？
[A]：是知道身体每天使用多少能量，再根据个人需要决定摄取卡路里量。
[Q]：计算出来的消耗能量有什么作用？
[A]：只能给一个参考范围，用于测试身体真正需要多少食物。
[Q]：如果按计算的卡路里摄取量吃了一段时间没效果怎么办？
[A]：就需要增加卡路里摄取量，再观察一段时间，如此类推。