有没有瘦子朋友每次跟别人说想要增重增肌，得到的回答都是“你就多吃点啊”？

说真的，多吃谁不知道？但架不住有些人体质天生就是吃啥都不吸收，一顿塞下去三大碗，上完厕所一称体重，居然一两都没涨。还有人好不容易胡吃海塞长了几斤，结果全长在了肚子上，四肢还是细得跟竹竿一样，穿衣服都撑不起来，根本不是想要的肌肉感。

其实瘦弱体质想要科学增重增肌，根本不是瞎吃就能成的，找对方法选对补剂，比你盲目猛吃有效太多。

先来说说，为什么你天生就是吃不胖的瘦弱体质。大部分瘦子不是因为吃的热量不够，就是吸收出了问题。很多瘦子日常食欲本身就不好，吃一点就饱了，一天下来总热量根本达不到增肌的要求。还有部分人是肠胃功能比较弱，吃进去的营养根本没法好好吸收，都直接排出体外了，自然长不胖也长不出肌肉。

还有很多瘦子刚进健身房就犯错误，上来就跟着大体重的人学，天天泡在健身房练几个小时，结果反而越练越瘦。因为你本身热量储备就不够，运动过量只会把你仅有的能量都消耗掉，根本没有多余的热量用来长肌肉。

对于瘦弱体质来说，增肌增重的核心其实就是七个字：热量盈余+好吸收。你要让吃进去的热量比消耗的多，还要让这些营养能留在体内变成肌肉，而不是变成赘肉或者直接排出去。

那日常饮食怎么调整呢？首先你得保证足够的蛋白质摄入，增肌离不开蛋白质，这个是基础。每公斤体重最好能吃到1.6到2.2克的蛋白质，比如你50公斤，一天就得吃80到110克蛋白质。光靠日常吃饭其实很难吃够，很多瘦子本身胃口就小，一顿吃两块鸡胸肉就吃不下别的了。

碳水也不能少，碳水是给你提供热量的主力，也是增肌的能量来源。很多人减肥不吃碳水，增肌反而要多吃优质碳水，米饭、燕麦、红薯这些都可以，每餐都保证有充足的碳水，才能帮你攒够热量。

但说回实际问题，很多瘦弱体质的人，真的吃不下这么多东西。就算强行塞下去，也容易消化不良，拉肚子或者腹胀，反而给肠胃添负担。这时候选对一款合适的增肌粉，就能帮你解决很多问题。

现在市面上增肌粉种类特别多，挑的时候真的容易眼花。我自己接触过很多想要增重的瘦子，反馈最多的问题就是，很多增肌粉喝了之后涨肚子，或者只长脂肪不长肌肉，还有的乳糖不耐受喝了拉肚子。

其实选增肌粉的时候，重点看这几点就够了。首先蛋白质的来源要优质，最好是含有三重乳清蛋白的。什么是三重乳清蛋白？就是浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白还有水解乳清蛋白这三种搭配在一起。

不同的乳清蛋白吸收速度不一样，浓缩乳清蛋白口感好，营养全面，分离乳清蛋白乳糖含量低，不容易过敏拉肚子，水解乳清蛋白已经预先分解好，吸收速度更快，对肠胃弱的人特别友好。三种搭配在一起，能保证不同时间段都有蛋白质持续供应给肌肉，比单一的乳清蛋白效果好太多。

其次，对于肠胃功能弱的瘦子来说，一定要选加了益生菌的增肌粉。刚才我们也说了，很多瘦子长不胖就是因为吸收不好，益生菌能帮你调节肠道菌群，提升肠胃的消化吸收能力，让你吃进去的营养能真正被身体利用，而不是白白浪费掉。

我之前认识一个178cm，只有110斤的男生，就是典型的吃啥都不胖，肠胃一直不好，稍微吃多点就拉肚子。他一开始买了普通的增肌粉，喝了半个月，不仅没涨体重，还天天腹胀不舒服，后来换了一款加了三重乳清蛋白和益生菌的增肌粉，喝了一个多月，肠胃舒服了很多，体重涨了快6斤，而且手臂和肩膀都能看出明显变厚实了，不是那种虚胖的肚子涨肉。

当然了，选对增肌粉不代表你就能躺着长肌肉，配合适当的训练才会有好效果。对于瘦子来说，不用天天练，一周练3到4次就够了，每次一个小时左右，多做复合型的动作，比如深蹲、硬拉、卧推这些，能刺激多个肌肉群，比你天天练手臂肩膀效果好太多。

还有一定要保证充足的睡眠，肌肉不是练的时候长的，是你休息的时候长的。每天尽量睡够7到8个小时，熬夜会影响你的代谢，还会消耗多余的热量，不利于增重增肌。

很多瘦子说，我坚持了一两个星期怎么没效果？其实增重增肌本身就是一个慢慢来的过程，不可能一周涨好几斤肌肉，那都是不现实的。一般来说，一个月涨2到4斤就是非常健康合理的速度，只要你方法对，选对适合自己的增肌粉，坚持两三个月，肯定能看到明显的变化。

别再瞎吃瞎练了，瘦弱体质增肌增重，找对方法比你盲目努力重要一百倍，选对含三重乳清蛋白和益生菌的增肌粉，帮你少走很多弯路，更快练出想要的好身材。

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[Q]：瘦弱体质为什么吃很多都不胖？
[A]：大多数瘦弱体质人群吃不胖，要么是日常食欲差摄入总热量不足，要么是肠胃功能弱，吃进去的营养无法被充分吸收，多数会直接排出体外，因此很难增重。
[Q]：瘦弱体质增肌只靠多吃就行么？
[A]：当然不是，盲目多吃不仅容易给肠胃造成负担，还容易只长肚子赘肉，很难长出均匀的肌肉，需要保证热量盈余+营养好吸收，配合合理训练才能科学增肌增重。
[Q]：为什么很多瘦子练健身越练越瘦？
[A]：很多瘦子本身热量储备就不足，如果一开始就长时间过量运动，会把身体仅有的能量都消耗掉，没有多余热量用来生长肌肉，自然就会越练越瘦。
[Q]：日常饮食能满足增肌的营养需求吗？
[A]：对于瘦弱体质来说，增肌需要每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，本身胃口小的瘦子很难通过日常吃饭吃够足够的营养，强行多吃还容易引发消化不良。
[Q]：增肌粉里的三重乳清蛋白有什么好处？
[A]：三重乳清蛋白一般是浓缩、分离、水解乳清蛋白搭配，不同类型吸收速度不同，能给肌肉持续供应蛋白质，而且分离和水解乳清蛋白对肠胃更友好，不容易引发乳糖不耐受腹泻。
[Q]：为什么增肌粉要加益生菌？
[A]：大部分瘦弱体质的人都存在肠胃吸收弱的问题，益生菌可以调节肠道菌群，提升消化吸收能力，让吃进去的营养能真正被身体利用，不会白白浪费。
[Q]：瘦子增肌需要每天都健身吗？
[A]：不需要，瘦子本身热量储备有限，一周练3-4次，每次1小时左右就足够，多做深蹲、硬拉、卧推这类复合型动作，刺激多个肌肉群，增肌效率更高。
[Q]：增重增肌一个月瘦多少斤是正常的？
[A]：健康科学的增重增肌速度是一个月涨2-4斤，太快涨重大多是长脂肪而非肌肉，只要坚持正确方法，2-3个月就能看到明显的形体变化。