我认识小胖快五年了，第一次见他的时候，他还是个挺着大肚腩，走两层楼梯都喘得不行的胖子。那时候他身高175，体重快190斤，去医院体检，高血压高血脂都找上门，医生对着体检报告跟他说，再这样下去，三十岁不到就要出大问题。

那时候小胖刚工作两年，天天对着电脑加班，下班就窝在出租屋打游戏点外卖，一顿不吃夜宵都睡不着。他也不是没试过减肥，跟着网上的七天轻断食饿到头晕眼花，掉了五斤，一恢复吃饭就反弹回来，还多涨了三斤。也办过几千块的健身卡，去了三次就嫌累不去了，卡最后过期都没再碰过。

那次体检完，他对着报告坐了一晚上，第二天起来就说，这次要来真的，不搞那些花里胡哨的，就从最简单的跑步开始。一开始真的难，他跑个三百米就喘得停下来走，一公里能走一半跑一半，花快十分钟才跑完。跑了三天，膝盖疼得下楼梯都打颤，他差点又要放弃，想想体检报告上的箭头，咬咬牙买了一双正经的跑步鞋，又查了怎么跑不伤膝盖，改成跑一天休息一天，每次慢慢加距离，不跟别人比速度。

那时候他住的小区旁边有个公园，每天早上六点半，他准时出门跑步。冬天北方天亮得晚，公园路灯都还没灭，他裹着厚外套出门，跑两步浑身就热了，出汗了也不敢马上脱，就慢慢走两步调整。夏天蚊子多，他就换傍晚吃完饭，歇一个小时再去跑，出汗多就带一大杯温水，跑两步喝一口，慢慢攒习惯。

一开始减肥，他也没敢一下子把所有爱吃的都戒掉。之前他顿顿离不开奶茶炸鸡，一开始改成一周只吃一次，每次吃也不暴饮暴食，点一份炸鸡分两顿吃，奶茶换成半糖，后来慢慢的，他自己都觉得太腻，喝不下全糖奶茶了。他也没搞什么复杂的减脂餐，就是把原来的白米饭换成一半糙米，多夹两筷子青菜，原来一顿吃三碗饭，改成吃一碗半，每口多嚼几下，吃饱了就放下筷子，不会吃到撑得慌才停。

就这样跑了大半年，他第一个二十斤掉下去的时候，我们这帮朋友都惊了。那时候他穿原来的牛仔裤，居然能轻松系上扣子，肚子平了一大块，走路上也不晃了。他说那时候最开心的，就是爬五层楼去上班，一点都不喘，原来爬两层都要歇半天。

很多人问他，坚持三年怎么做到的，会不会很痛苦？他说其实真不是靠意志力死扛，好多人一开始就把自己逼得太狠，每天跑十公里，饿到发晕，当然坚持不下来。他一开始每天只跑三公里，跑不完就走，哪怕今天只出门走了一公里，也比在家躺着强，不会因为没完成目标就自责，然后干脆破罐子破摔。

这三年里，他也有偷懒的时候，比如下雨没法出门，或者工作加班到太晚，累得不想动，他就歇一天，不会跟自己较劲。偶尔出去聚会，忍不住多吃了两块火锅肉，喝了两杯冰啤酒，也不会说第二天就干脆放弃，接着原来的节奏来就好了。他说减肥最坑的就是那种“要么全有要么全无”的想法，一次没做好就 whole life 破罐子破摔，那永远都减不下来。

三年下来，小胖现在稳定在140斤左右，不算那种肌肉男，就是普通人干干净净的身材，原来的高血脂高血压全都回到正常范围，连感冒都少了。他说最大的变化不是体重掉了多少，是整个人的状态不一样了。原来出门买衣服，只能找最大码，还总觉得不好看，不爱拍照，现在随便挑一件正常尺码都能穿，跟朋友出去拍照也敢站在前面了。

他说给普通人的减肥经验，真的没什么惊天动地的秘诀，就是别找那些捷径。什么七天瘦十斤，什么不运动就能减肥，都是给想偷懒的人画饼，最后只会反弹。你就找一个你能坚持的运动，不用去健身房花好多钱，跑步就免费，只要一双鞋就能出门，慢慢跑，慢慢加，养成习惯了，就不觉得累了，反而一天不跑还浑身不舒服。

还有就是别着急，你吃了五六年才长出来的肥肉，不可能一两个月就消掉。他第一个月才掉了三斤，差点又要放弃，后来才知道，普通人一个月掉两三斤才是健康的，掉太快都是掉的水和肌肉，很快就反弹。慢慢来，三年时间说长很长，说短也很短，不知不觉就瘦下来了，而且不会反弹。

好多人说自己是易胖体质，喝凉水都长肉，其实哪有那么多易胖体质，就是没养成好的习惯。小胖原来也说自己易胖，现在他正常吃饭，偶尔吃顿大餐，也不会一下子涨十斤，体重一直稳在那里，因为身体已经习惯了健康的节奏了。

如果你现在也在减肥，试了好多方法都没用，不如试试小胖这个方法，从今天开始，出门走一公里，跑几百米，不用逼自己，先养成习惯，慢慢坚持下去，时间会给你答案的。毕竟我们都是普通人，不用追求一下子变成健身网红，只要身体健康，穿衣服好看，自己舒服，就是最好的结果了。

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[Q]：小胖减肥前是什么状态？
[A]：小胖减肥前身高175cm，体重接近190斤，有高血压、高血脂，走两层楼梯就会喘气，日常久坐加班、爱吃外卖夜宵，试过多种减肥方法都反弹失败。
[Q]：小胖用什么方法减肥？
[A]：小胖没有用复杂的减肥方法，主要就是坚持跑步搭配控制饮食，从最简单的日常习惯调整开始，不追求快速减重。
[Q]：新手刚开始跑步减肥要注意什么？
[A]：不用一开始逼自己跑长距离，从短距离开始，跑不动就走，搭配合适的跑步鞋避免受伤，可以跑一天休一天，慢慢增加距离，不用和别人比速度。
[Q]：减肥过程中忍不住嘴馋怎么办？
[A]：不用完全戒掉爱吃的食物，可以慢慢减量，比如一周只吃一次爱吃的高热量食物，控制摄入量，不用因为一次嘴馋就破罐子破摔，回到原来的节奏就好。
[Q]：普通人减肥一个月瘦多少才正常？
[A]：普通人一个月健康减重是2-3斤，掉太快大多是流失水分和肌肉，很容易反弹，不用追求快速瘦身。
[Q]：坚持不下来运动怎么办？
[A]：不要把自己逼得太狠，偶尔偷懒、因为工作下雨没法运动都很正常，不用因为没完成目标自责，更不要直接放弃，调整之后继续原来的节奏就好。
[Q]：小胖减肥三年最终效果怎么样？
[A]：三年后小胖体重稳定在140斤，高血脂高血压都恢复正常，身体素质变好，整个人的精神状态和自信都提升了，体重也没有反弹。
[Q]：普通人减肥有没有捷径？
[A]：普通人减肥没有捷径，不建议相信七天瘦十斤、不运动就瘦这类快速减肥方法，大多都会反弹，慢慢养成健康的饮食运动习惯，长期坚持才会有稳定的效果。