拥挤的健身中心是健身者的噩梦，尤其是那种器械老化，维修不善的，更糟糕的是缺乏杠铃架。当你遇到这种情况，你需要做的是一个小小的改变，来挽救你这次训练。    我工作在一个商业健身中心多年，目睹了很多健身者在高峰期等待器械的时候，磨灭了他们的激情。先到的人占据了最好的器械，无奈中，我研究哑铃训练方法。最终，哑铃训练成了我的秘密武器。通过哑铃对身体各部分的训练，在没有杠铃的情况，同样获得了更好的效果。    一、背部    背部肌群属于大肌群，适合高次数的训练方法。这块肌肉缺少爆发力，但持久性更强，所以可以提着重物行走很长一段时间。下面这些动作可以帮助你打造一个宽阔的背部。     二、胸部    飞鸟和卧推是锻炼胸部肌肉最好的两个动作。下面的训练计划将从各个角度刺激胸部肌肉。    平躺在哑铃凳子上，尽全力推举每组6次的动作。训练过后，你会发现胸大肌和肱三头肌已经被榨干了。     三、腿部    无论何时，腿部训练都是一个重点。但对于哑铃来说，由于重量限制不足以形成对腿部肌肉的最大刺激，这是个麻烦事。然而不要担心，你可以选择超级组和重量递减组对腿部肌肉进行轰炸。     四、肩部    肩部与胸部一样需要高密度高强度的刺激。肩部肌肉又叫三角肌，分前、中、后束部分，三角肌前束在胸部训练日的卧推中已得到训练，所以在肩部训练日要集中训练中、后束，使整个肩部协调发展。     没有杠铃也没问题。器械的好坏不是借口，你需要的只是一副哑铃和一颗的坚强的心！！

Q：拥挤且器械老化、缺乏杠铃架的健身中心会给健身者带来什么困扰？
A：会成为健身者的噩梦，在高峰期等待器械会磨灭健身者的激情，先到的人占据最好的器械。
Q：作者在商业健身中心工作多年目睹了什么？
A：很多健身者在高峰期等待器械的时候，磨灭了他们的激情。
Q：作者为什么研究哑铃训练方法？
A：因为健身中心缺乏杠铃架，先到的人占据了最好的器械，健身者无奈等待，所以研究哑铃训练方法。
Q：背部肌群适合怎样的训练方法？
A：适合高次数的训练方法，这块肌肉缺少爆发力，但持久性更强，可以提着重物行走很长一段时间。
Q：哪些动作可以帮助打造宽阔的背部？
A：文档未具体提及帮助打造宽阔背部的动作。
Q：锻炼胸部肌肉最好的两个动作是什么？
A：飞鸟和卧推。
Q：胸部肌肉的训练计划是怎样的？
A：平躺在哑铃凳子上，尽全力推举每组6次的动作。
Q：腿部训练对于哑铃来说有什么麻烦？
A：由于重量限制不足以形成对腿部肌肉的最大刺激。
Q：腿部训练有什么解决办法？
A：可以选择超级组和重量递减组对腿部肌肉进行轰炸。
Q：肩部训练日要集中训练哪些部位？
A：肩部训练日要集中训练中、后束，使整个肩部协调发展。