如今很多人增肌没有条件去健身房，或时间不允许，只能选择在家做增肌训练，那么在家增肌训练做什么动作好？

不愿意出门锻炼的人，可以选择在家做增肌锻炼。居家健身的时间比较灵活，有时间就能动起来，也省去了去户外锻炼或者健身房锻炼的途中时间。

不过，在家锻炼的你，需要足够的自律性，才能收获健身的益处。如果你锻炼10分钟却玩手机半小时，这样的锻炼效果无疑是低下的。

新手想要健身可以尝试在家锻炼，从徒手动作入手，这样可以减少健身成本，也能让你从零基础入手，达到一定的锻炼效果。

不用出门，在家进行徒手训练就可以强身健体，减少亚健康疾病以及肥胖症状，从自重训练入手，就能激活身体肌群，提高身体基础代谢，让你保持一副好身材，你还在等什么？

徒手训练的动作有很多，那么，哪些健身动作是不容错过的，你知道吗？

第一个动作、俯卧撑

这是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，坚持一段时间后，上肢力量提升了，俯卧撑个数也会越来越多，体质也获得了提升。

第二个动作、深蹲

如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿，预防肌肉流失，还能提升下肢稳定性，提高身体爆发力，让你找回旺盛的精力，抵抗衰老的来袭哦！

新手可以进行徒手深蹲，徒手深蹲可以连续50个以上，第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候，你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练，这样可以继续强化下肢肌群。

第三个动作、交替平板支撑

动态平板支撑可以有效强化核心肌群，提升你的运动能力。核心力量比较差的人，运动能力比较弱，也容易受伤。而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群，每次坚持力竭的时间，重复4组，隔天训练一次就能强化核心肌群。

第四个动作、引体向上

引体向上是锻炼背肌的黄金动作，但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多，训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。

对于平时缺乏锻炼的人，尤其是女生，是很难完成的。建议你可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。

第五个动作、波比跳

波比跳是一个综合性能很高的动作，动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速，力量流失，却能帮你锻炼身体肌群，促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数，重复5组以上。

上面这5个徒手增肌训练动作，你可以练起来完成，每次一个小时左右，保持隔天训练一次的频率，就能帮你增肌减脂，在家雕刻一副好身材。

Q:在家增肌有哪些推荐的动作？
A:常见的在家增肌动作有俯卧撑、深蹲等。
Q:俯卧撑主要锻炼哪些部位？
A:俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。
Q:俯卧撑的难度如何？
A:对于初学者有一定难度，可从膝盖着地的方式开始练习，逐渐增加难度。
Q:深蹲锻炼哪些部位？
A:深蹲主要锻炼大腿肌肉，包括股四头肌、臀大肌等。
Q:深蹲的难度大吗？
A:难度适中，可根据自身情况调整下蹲的深度和负重。
Q:有什么训练建议可以提高俯卧撑的效果？
A:保持正确的姿势，逐渐增加次数和组数。
Q:做深蹲时有哪些注意事项？
A:注意膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直。
Q:还有其他适合在家做的增肌动作吗？
A:平板支撑可以锻炼核心肌群。
Q:平板支撑的难度怎么样？
A:难度可根据坚持的时间调整，初学者可能较难长时间保持。
Q:如何制定一个在家增肌的训练计划？
A:可以结合多种动作，如俯卧撑、深蹲、平板支撑等，合理安排组数和次数，每周进行一定次数的训练。
Q:在家增肌训练有哪些好处？
A:在家增肌训练时间灵活，省去途中时间，能强身健体，减少亚健康疾病和肥胖症状，激活身体肌群，提高身体基础代谢，保持好身材。
Q:新手在家增肌从什么动作入手？
A:新手可以从徒手动作入手，如俯卧撑、深蹲等。
Q:俯卧撑主要锻炼哪些部位？
A:俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。
Q:深蹲有什么作用？
A:深蹲是锻炼下肢的黄金动作，可以强化臀腿，预防肌肉流失，提升下肢稳定性，提高身体爆发力，抵抗衰老。
Q:交替平板支撑能强化什么？
A:交替平板支撑可以有效强化核心肌群，提升运动能力。
Q:引体向上的难度在哪里？
A:引体向上的难度比较高，需要背肌、手臂力量、手指握力足够强，扛起身体的重量才能完成。
Q:女生做引体向上有什么建议？
A:女生可以从低位引体向上，或者弹力带辅助完成引体向上训练。
Q:波比跳有什么特点？
A:波比跳是一个综合性能很高的动作，结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，能锻炼身体肌群，促进身体燃脂。
Q:这五个动作如何安排训练频率？
A:每次一个小时左右，保持隔天训练一次的频率。
Q:每个动作的难度如何？
A:引体向上难度较高，俯卧撑和深蹲难度适中，交替平板支撑和波比跳难度相对较低。