对于胸部的增肌训练，是有不少动作的，而在训练动作中，每个动作都有不错的作用，因此我们可以在胸部增肌的时候，去选动作，那胸部增肌的锻炼动作 ，相信很多人都不清楚。那么，胸部增肌训练动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。

　　胸部增肌训练动作

　　1. 平板哑铃飞鸟

　　3~5组，每组8~12个；开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

　　2. 蝴蝶机飞鸟

　　直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

　　3. 双杠臂屈伸

　　下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　胸部肌肉锻炼注意点

　　我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

　　要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。

　　锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。

Q:文档中提到了哪些胸部增肌训练动作？
A:文档中提到了平板哑铃飞鸟、蝴蝶机飞鸟、双杠臂屈伸三个胸部增肌训练动作。
Q:平板哑铃飞鸟每组做多少个？
A:平板哑铃飞鸟每组 8 - 12 个，做 3 - 5 组。
Q:蝴蝶机飞鸟的直臂动作有什么好处？
A:直臂比常规的屈臂动作效果好，双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作，能更好地对胸肌近中缝处进行挤压。
Q:双杠臂屈伸有哪些注意事项？
A:双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
Q:锻炼胸部时应该感受哪个部位发力？
A:锻炼胸部时应该感受胸肌发力，而不是手臂或其他肌肉部位。
Q:什么是顶峰收缩？
A:在锻炼时，推起杠铃等动作在顶端时让肌肉保持几秒的收缩，这就是顶峰收缩。
Q:为什么锻炼时姿势要到位？
A:如果姿势不对，锻炼的刺激就无从谈起。
Q:开始锻炼前应该做什么？
A:开始锻炼前要让自己做足功课，对锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌。
Q:平板哑铃飞鸟如何掌握动作要领？
A:开始时可以使用较轻的哑铃重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时呼气，动作恢复放松时吸气。