引体向上做不了？试试反向划船

　　良好的体格，需要胸背的均衡发展。

　　背部肌肉群是我们镜子里看不到的肌肉，但是不代表我们可以忽视，背肌除了有维持躯干、保护脊椎的重要性，还有平衡胸肌的功能。

　　胸背失衡最典型的就是含胸驼背！

　　锻炼背部肌肉一般可以透过引体向上、滑轮下拉、躯体划船等训练动作，来满足背肌的需要。

　　不过，尽管背部训练的动作众多，实际上却有各自的执行难度。像是滑轮下拉应该拉在颈前还是颈后，作法不一；躯体划船需要髋、膝、踝关节的稳定，并非人人都能做得确实。

　　其中，作为背部训练之王的引体向上就是一个要求非常高的动作！

　　而且引体向上对握力、前臂的力量要求比较高，如果没有足够的肌力，要把身体整个送上去，不是件易事，更别说要确切地感受背部肌群的收缩了！尤其这些动作对女性朋友或是初学者来说，会是比较棘手的问题。

　　引体向上做不了的同学？怎么办？

　　一个完美的替代动作：反向划船。是你最好的选择！

　　反向划船

　　利用杠铃及深蹲架（或史密斯机器）即可训练，一样是负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。

　　姿势

　　首先，先将杠铃的高度调整到“臀部”附近位置。确认卡槽固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃，乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

　　上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近杠铃后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

Q:文档中提到的背部肌肉有哪些重要性？
A:背部肌肉有维持躯干、保护脊椎的重要性，还有平衡胸肌的功能，可避免胸背失衡导致含胸驼背。
Q:锻炼背部肌肉有哪些常见训练动作？
A:常见训练动作有引体向上、滑轮下拉、躯体划船、反向划船、坐姿划船、哑铃俯身划船、杠铃俯身划船、T 形杆划船等。
Q:引体向上为什么被称为背部训练之王？
A:因为引体向上是一个要求非常高的动作，对握力、前臂的力量要求比较高，能确切地感受背部肌群的收缩。
Q:引体向上对哪些人来说比较棘手？
A:对女性朋友或是初学者来说会比较棘手。
Q:引体向上做不了怎么办？
A:可以选择反向划船作为替代动作。
Q:反向划船需要哪些器材？
A:反向划船利用杠铃及深蹲架（或史密斯机器）即可训练。
Q:反向划船的杠铃高度应调整到哪里？
A:将杠铃的高度调整到“臀部”附近位置。
Q:反向划船的上拉动作是怎样的？
A:肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。
Q:反向划船的下放动作是怎样的？
A:利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
Q:文档中提到的相关推荐动作有哪些？
A:坐姿划船、哑铃俯身划船、杠铃俯身划船、T 形杆划船。