一个人要怎么练八块腹肌，当然是有不少锻炼方法的，而在这些锻炼方法中，有的方法很有效，有的方法不怎么有效，那八块腹肌怎么练，相信有人还是了解的。那么，八块腹肌怎么练出来？有什么方法？下面就一起来了解一下吧！

　　1. 触膝卷体

　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

　　2. 球上仰卧起坐

　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　3. 下斜仰卧起坐

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　4. 仰卧举腿

　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

　　5. 直腿上举

　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

　　6. 立姿卷腹

　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

　　训练计划：重复15~20次，中间不休息。

　　7. 单臂侧提拉

　　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

　　训练计划：重复10次，中间不休息。

　　8. 吊立卷腹

　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

　　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

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Q:练八块腹肌有哪些有效的方法？
A:有触膝卷体、球上仰卧起坐、下斜仰卧起坐、仰卧举腿、直腿上举、立姿卷腹、单臂侧提拉、吊立卷腹等方法。
Q:触膝卷体的具体动作是什么？
A:站直挺身，选择最重哑铃握紧，屈臂向上约 60~90 度，运动时左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
Q:球上仰卧起坐的训练计划是怎样的？
A:连做 8~12 次为一组，共做 3 组，每组之间休息 60 秒。
Q:下斜仰卧起坐的动作要点是什么？
A:坐在下斜 45 度或更大角度斜板上，两脚在辊垫下，双手置于头后，慢慢向后躺下不与下斜板接触，腹肌收缩用力使上体上抬，到达最高点控制稍停后还原。
Q:仰卧举腿的训练计划是什么？
A:与直腿上举合成一级复合动作，两个动作各重复 15~20 次。
Q:直腿上举的动作是怎样的？
A:身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直，下腹用力抬起双脚，膝盖微弯，约成 75 度后慢慢放下。
Q:立姿卷腹的训练计划是什么？
A:重复 15~20 次，中间不休息。
Q:单臂侧提拉的动作要点是什么？
A:选择最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，靠腹斜肌力量带动头部和哑铃向下移动，稍作停顿换边进行。
Q:吊立卷腹的训练计划是怎样的？
A:6~8 次为一组，休息 90 秒后，重复 3 组动作。