体重上不去？增肌困难户？
一般来说，经过刻苦学习之后还是不见效果...那就只能是你方法不对了！

其实很多时候瘦子都会声称自己吃的很多，但事实上他们每天摄入的热量其实远远不足。

你需要试着连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看你之前的饮食到底满不满足你的热量需求。

我们根本不知道一天需要摄入多少蛋白，可能在晚餐吃了块鸡胸，你可能练后喝了杯蛋白粉，或者你可能在早餐时吃了三个鸡蛋，但事实是，你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白质！

蛋白质一不小心就会摄入不足。大部分研究指出，每日摄入每磅体重一克（甚至一克以上）蛋白质，能让肌肉生长速度最大化，是时候算算你需要摄入多少蛋白质了。

增肌饮食原则
1.补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2.补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3.补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4.保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

那么增肌困难户需要吃什么呢！
1.蛋白质：牛肉（蛋白质较高，是促进肌肉增加的首选食物）蛋类，奶制品，鱼，虾，瘦肉，鸡胸肉。
2.碳水化合物类，如杂粮馒头，玉米，燕麦片推，土豆
3.维生素矿物质丰富的食物，如水果和蔬菜
4.脂肪酸：植物油，橄榄油，如果类食品，亚麻油

**增肌攻略大揭秘：从饮食到训练全方位突破**
增肌对于很多人来说是个充满挑战的过程，尤其是那些体重上不去、增肌困难的朋友。其实，只要掌握正确的方法，增肌并非难事。
首先，热量摄入至关重要。很多瘦子看似吃得多，实则热量远远不足。你需要连续一两周记录自己的每日热量摄入，看看之前的饮食是否满足需求。一般来说，肌肉生长需要消耗能量，没有足够热量，肌肉正常生长就无法保证。
蛋白质是增肌的关键。大部分研究表明，每日摄入每磅体重一克甚至一克以上蛋白质，能最大化肌肉生长速度。像牛肉、蛋类、奶制品、鱼、虾、瘦肉、鸡胸肉等都是优质蛋白质来源。但我们常常不清楚自己一天该摄入多少蛋白，比如晚餐吃块鸡胸、练后喝杯蛋白粉、早餐吃三个鸡蛋，却不知道是否满足需求，一不小心就会摄入不足。
碳水化合物也不可或缺。健美训练时能量主要由糖原提供，摄入碳水化合物可补充糖原、供给能量并防止肌肉分解。像杂粮馒头、玉米、燕麦片、土豆等都是不错的选择。
增肌饮食还有一些原则要遵循。要补充足够热量，因为肌肉生长需要能量；补充足够碳水化合物，为训练提供能量；补充优质蛋白原料，这是肌肉构成和生长的基础；保持适宜激素水平，通过饮食与营养补充品调控激素，刺激肌肉生长。
总之，增肌是个系统工程，从热量摄入到营养补充，每个环节都要做好，才能实现增肌目标，告别增肌困难户。

# 增肌攻略大揭秘：从饮食到训练全方位突破
增肌对于很多人来说是个充满挑战的过程，尤其是那些体重上不去、增肌困难的朋友。其实，只要掌握正确的方法，增肌并非难事。
首先，热量摄入至关重要。很多瘦子看似吃得多，实则热量远远不足。你需要连续一两周记录自己的每日热量摄入，看看之前的饮食是否满足需求。一般来说，肌肉生长需要消耗能量，没有足够热量，肌肉正常生长就无法保证。
蛋白质是增肌的关键。大部分研究表明，每日摄入每磅体重一克甚至一克以上蛋白质，能最大化肌肉生长速度。像牛肉、蛋类、奶制品、鱼、虾、瘦肉、鸡胸肉等都是优质蛋白质来源。但我们常常不清楚自己一天该摄入多少蛋白，比如晚餐吃块鸡胸、练后喝杯蛋白粉、早餐吃三个鸡蛋，却不知道是否满足需求，一不小心就会摄入不足。
碳水化合物也不可或缺。健美训练时能量主要由糖原提供，摄入碳水化合物可补充糖原、供给能量并防止肌肉分解。像杂粮馒头、玉米、燕麦片、土豆等都是不错的选择。
增肌饮食还有一些原则要遵循。要补充足够热量，因为肌肉生长需要能量；补充足够碳水化合物，为训练提供能量；补充优质蛋白原料，这是肌肉构成和生长的基础；保持适宜激素水平，通过饮食与营养补充品调控激素，刺激肌肉生长。
总之，增肌是个系统工程，从热量摄入到营养补充，每个环节都要做好，才能实现增肌目标，告别增肌困难户。

增肌、热量摄入、蛋白质、碳水化合物、增肌饮食原则

[Q]：增肌困难是因为方法不对吗？
[A]：一般来说，刻苦学习没效果，可能就是方法不对。
[Q]：瘦子增肌要注意什么？
[A]：要纪录每日热量摄入，看是否满足需求。
[Q]：增肌饮食有哪些原则？
[A]：补充足够热量、碳水化合物、优质蛋白原料，保持适宜激素水平。
[Q]：增肌需要补充哪些营养？
[A]：蛋白质、碳水化合物、维生素矿物质丰富的食物、脂肪酸。
[Q]：蛋白质摄入不足怎么办？
[A]：大部分研究指出，每日摄入每磅体重一克（甚至一克以上）蛋白质，能让肌肉生长速度最大化。
[Q]：增肌困难户吃什么蛋白质食物？
[A]：牛肉、蛋类、奶制品、鱼、虾、瘦肉、鸡胸肉。
[Q]：增肌需要吃哪些碳水化合物？
[A]：杂粮馒头、玉米、燕麦片、土豆。
[Q]：增肌要吃哪些含脂肪酸的食物？
[A]：植物油、橄榄油、坚果类食品、亚麻油。