在锻炼器材中，有些器材是常看到的，而其中哑铃就是一个，当然许多动作都要用到哑铃，同时在这些动作中，有的动作适合新，有的适合深资者，那在家如何用哑铃练背，有人还是了解的。那么，新手如何用哑铃练背部最有效果？下面就来看看吧。

　　哑铃单手划船

　　1. 一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。

　　2. 另一只手伸直握哑铃。

　　3. 保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。

　　4. 放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。

　　哑铃俯身屈体划船

　　1. 一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。

　　2. 举哑铃至胸腔高度，

　　3. 放下哑铃回到开始位置后重新开始。

　　站姿哑铃划船

　　1. 站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

　　2. 哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。

　　3. 维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

　　哑铃耸肩

　　1. 站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

　　2. 手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。

　　3. 放松肩膀回到开始位置后重新开始。

　　4. 在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。

　　哑铃硬举

　　1. 身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。

　　2. 下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

　　3. 双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。

Q:文档主要介绍了什么内容？
A:文档主要介绍了新手在家用哑铃练背的几种动作及具体操作步骤。
Q:文中提到的适合新手练背的哑铃动作有哪些？
A:哑铃单手划船、哑铃俯身屈体划船、站姿哑铃划船、哑铃耸肩、哑铃硬举。
Q:哑铃单手划船的起始姿势是怎样的？
A:站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，使上身与地面平行。
Q:哑铃俯身屈体划船时，长椅需要怎样调整？
A:将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下。
Q:站姿哑铃划船提起哑铃到什么高度？
A:提起哑铃至下巴高度。
Q:哑铃耸肩动作在肩膀提到高点时要怎么做？
A:停留三秒，且保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
Q:哑铃硬举时身体起始姿势是怎样的？
A:身体站直，膝盖微弯，双脚张开与肩同宽。
Q:哑铃硬举过程中对背部有什么要求？
A:下背与膝盖弯曲将重量移至腿上时，背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背；双腿与下背出力站起时，背部打直回到开始动作。
Q:做哑铃单手划船时，做完一侧后要怎么做？
A:放下哑铃回到开始位置，重复几次后换边。
Q:哑铃俯身屈体划船放下哑铃后要怎么做？
A:放下哑铃回到开始位置后重新开始。