你是否和小编一样，肩膀是个薄弱问题，好吧，我承认基因的确很重要，但菲尔西斯因自己锁骨短，先天的不足造就了西斯要用加倍的努力来弥补，这就是我们要学习的精神，今天也来分享下关于肩部训练的16个原则。

　　1.以肩上推举“开天辟地”

　　不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

　　不仅选择正确的动作至关重要，重量次数也很关键：增加力量6-8次范围的重量，增肌，8-12次范围，这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。

　　2.肩推选择站姿或坐姿？

　　不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

　　而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。

　　但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。

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Q:文档中提到的肩部训练的重要性是什么？
A:文档指出肩膀可能是很多人的薄弱问题，即使基因有影响，但如菲尔西斯般通过加倍努力进行肩部训练是值得学习的精神。
Q:肩部训练开始时应选择什么动作？
A:先从多关节运动开始，如肩上推举。
Q:多关节运动有什么好处？
A:会最大程度调动肌肉，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。
Q:增加力量应选择什么重量次数范围？
A:6 - 8 次范围的重量。
Q:增肌应选择什么重量次数范围？
A:8 - 12 次范围的重量，这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。
Q:站姿肩上推举有什么特点？
A:能够通过髋和膝产生一些推力，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。
Q:坐姿推举有什么特点？
A:被认为隔离目标肌肉更好一些，更难通过下半身借力，会牺牲掉一些重量和次数。
Q:文档推荐了哪些三角肌后束锻炼方法？
A:拉力器俯身侧平举。
Q:哑铃怎么练三角肌？
A:文档提到哑铃可以打造完美三角肌，但未具体说明方法。
Q:如何练就完美麒麟臂？
A:通过三角肌后束锻炼方法，如文中提到的练就完美麒麟臂可通过三角肌后束锻炼方法。