背阔肌训练：不一样的单臂下拉！

　　背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀！

　　训练背阔肌最好的动作就是（垂直拉）的动作，比如引体向上以及高位下拉等等！

　　运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！

　　今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉！

　　顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作！

　　这样做的原因：

　　背阔肌除了广为人知的是三个功能（肩伸，肩内收，肩内旋）之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能！

　　在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！

　　动作过程

　　1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！

　　2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。

　　3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。

　　注意事项：

　　控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！

　　选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！

Q:背阔肌在身体的哪个部位？
A:背阔肌位于我们背部两侧。
Q:训练背阔肌最好的动作有哪些？
A:训练背阔肌最好的动作是（垂直拉）的动作，比如引体向上以及高位下拉等等。
Q:单臂侧屈下拉有什么特点？
A:单臂侧屈下拉是在下拉动作中加入脊柱侧屈的动作，获得不一样的感受体验。
Q:单臂侧屈下拉这样做的原因是什么？
A:因为背阔肌除了肩伸、肩内收、肩内旋三个功能外，还有辅助脊柱侧屈的功能，在下拉动作中增加脊柱侧屈动作有助于背阔肌收缩到最短。
Q:单臂侧屈下拉的动作过程是怎样的？
A:1.跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住 D 形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开；2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把 D 形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压背阔肌，停留两秒；3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸回到起始位置。
Q:单臂侧屈下拉有哪些注意事项？
A:控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力，特别是离心收缩阶段要慢慢向上回放。选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力。
Q:单臂侧屈下拉中如何保持背阔肌张力？
A:整个过程中控制好动作节奏，特别是离心收缩阶段慢慢向上回放。
Q:为什么要选择轻重量进行单臂侧屈下拉？
A:避免给脊柱带来额外压力。
Q:单臂侧屈下拉中如何感受背阔肌的收缩？
A:把 D 形把手拉到身体侧方时，保持肘部紧贴身体，挤压背阔肌，停留两秒，能感受背阔肌的收缩。
Q:单臂侧屈下拉中手臂要伸直到什么程度？
A:手臂伸直尽量向上延伸，感觉背阔肌整个被拉伸。