长时间坐在电脑前，你的臀部是不是变得松弛下垂宽大？这对身材绝对是一个致命的打击。想要拥有迷人翘臀，必须有针对臀部肌肉的训练，小编今天介绍几个动作，打造饱满的臀部曲线，让你拥有紧致翘臀！~

　　坐姿腿弯举（Seated Leg Curl）

　　和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　　目标锻炼部位：股二头肌

　　动作要领：

　　1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。

　　2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。

　　3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。

　　注意事项：

　　1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。

　　2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

　　3.类似器械上的动作比较：

Q:文档主要介绍了哪些内容？
A:文档主要介绍了长时间坐电脑前臀部会变得松弛下垂宽大，以及介绍了臀部训练动作和坐姿腿弯举这个锻炼股二头肌的动作，包括动作要领和注意事项。
Q:为什么要进行臀部训练？
A:进行臀部训练可以打造饱满的臀部曲线，拥有紧致翘臀。
Q:坐姿腿弯举主要锻炼哪个部位？
A:坐姿腿弯举主要锻炼股二头肌。
Q:进行坐姿腿弯举的动作要领是什么？
A:坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫。
Q:坐姿腿弯举时大小腿之间的夹角有什么要求？
A:弯举时大、小腿之间的夹角不小于 60 度，否则影响动作质量。
Q:小腿还原时要注意什么？
A:小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
Q:专业运动员赛前为什么采用坐姿腿弯举？
A:专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
Q:臀部训练有哪些其他动作？
A:文档中未提及其他臀部训练动作。
Q:长时间坐电脑前臀部会有什么变化？
A:长时间坐在电脑前，臀部会变得松弛下垂宽大。
Q:进行健身训练时要注意什么？
A:不同的训练动作有不同的注意事项，如坐姿腿弯举要注意大小腿夹角、小腿还原时的姿势等。