1.减少坐姿动作

    大多数上班族和学生党已经坐的够多的了，上班要坐地铁，办公室或者教室里也得整天坐着，下了班下了课还要在电视电脑前坐着，你还想锻炼的时候坐着？做更多站姿训练动作能够改善由于过多时间坐着而造成的各种不适，还能够让更多的肌纤维参与到运动当中。

    使用站姿训练的另一项优势在于，站立做动作相比坐着更不稳定，这意味着你的肌肉会受到更大的挑战。当你习惯了站姿动作之后再回到坐姿，你会发现你已经进步了很多，而以前做的那点重量也肯定无法满足你了。

2.做复合训练动作

    如果时间有限，你又想最大化训练效果，那么复合训练动作应该是你的首选，因为它们能够动用到更多的肌肉。全文出自哑铃8健身网*://*.yaling8*/。比方说像卧推、深蹲、划船或者硬拉等动作比那些孤立性的动作要动用到更多的肌肉，这也是为什么许多高手都是先做复合动作，再做孤立动作。而这么做也能够让你充分利用有限的时间，获得更大的进步。

    那么为什么要确保你训练的第一个动作时复合动作呢？因为这时候你的能量处于一个满槽状态，这样你能够以最佳状态进行最重要的训练，而那些孤立训练对于新手来说，也不过是锦上添花。

3.试试高强度有氧训练

    上班族时间有限，用最短的时间健身，来取得最大的效果，是他们最大的需求。有氧器械是健身房里最可怕的时间杀手，你可以慢悠悠的在跑步机上溜达一个多小时而且还不感觉到累。很多认为跑更远的距离，或者骑更长时间的车，有氧效果就会更好，其实不然。

    很多训练方法比如短跑，能够在很短时间就让你的心率急剧上升。你也可以尝试很流行的Tabata训练法，这是一种高强度的间歇训练方式，每轮Tabata训练由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。总共需要重复8轮，总计4分钟。它能够在更短的时间提升新陈代谢，让减脂更加高效。

4.超级组训练法

    你还在组间休息的时候发发短消息或者看看视频吗？为何不利用组间休息的时间干点别的事情来提高健身的效果呢？

    有人会问，组间休息不就是用来休息的吗？的确，但组间休息是给刚才运动到的肌肉群恢复的，你其他肌肉却一直处于休息状态，这时间你完成可以利用这个休息时间来锻炼其他没有参与运动的肌肉。推荐“组间歇时间”的理解和运用。

    当然，你一定要记住超级组的两个动作不能有过多肌群重叠参与运动，此外还要分清主次，不能让次要的训练动作消耗过多能量。

Q：为什么要减少坐姿动作，多做站姿训练动作？
A：做更多站姿训练动作能够改善由于过多时间坐着而造成的各种不适，还能让更多肌纤维参与运动，且站立做动作比坐着更不稳定，肌肉会受到更大挑战，习惯站姿动作后再回到坐姿会发现有进步，原来的重量可能无法满足。
Q：什么是复合训练动作？
A：复合训练动作是能动用到更多肌肉的动作，比如卧推、深蹲、划船或者硬拉等，相比孤立性动作能让更多肌肉参与运动。
Q：为什么要确保训练的第一个动作是复合动作？
A：因为训练开始时能量处于满槽状态，能以最佳状态进行最重要的训练，而孤立训练对新手来说是锦上添花。
Q：上班族如何在有限时间内取得最大健身效果？
A：可尝试高强度有氧训练，如短跑、Tabata训练法等，这些方法能在短时间内让心率急剧上升，提升新陈代谢，使减脂更高效。
Q：什么是Tabata训练法？
A：这是一种高强度的间歇训练方式，每轮由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成，总共重复8轮，总计4分钟，能在短时间提升新陈代谢，让减脂更高效。
Q：组间休息时间可以用来做什么？
A：组间休息是给刚才运动到的肌肉群恢复的，此时可利用这个时间锻炼其他没有参与运动的肌肉，但超级组的两个动作不能有过多肌群重叠参与运动，还要分清主次，不能让次要训练动作消耗过多能量。
Q：复合训练动作和孤立训练动作有什么区别？
A：复合训练动作能动用到更多肌肉，比如卧推、深蹲等；孤立训练动作动用的肌肉相对较少。许多高手先做复合动作再做孤立动作，能充分利用有限时间获得更大进步。
Q：为什么说有氧器械是健身房里最可怕的时间杀手？
A：在有氧器械上慢悠悠运动，如在跑步机上溜达一个多小时还不累，但很多人认为跑更远距离或骑更长时间车有氧效果就更好，其实不然，有些高强度有氧训练能在更短时间达到更好效果。
Q：超级组训练法有什么注意事项？
A：超级组的两个动作不能有过多肌群重叠参与运动，要分清主次，不能让次要的训练动作消耗过多能量。
Q：使用站姿训练还有什么其他优势？
A：站立做动作相比坐着更不稳定，意味着肌肉会受到更大挑战，习惯站姿动作后再回到坐姿会发现自己进步了，以前的重量可能无法满足。