本篇主要讲深蹲的双脚站距问题，从七个方面仔细剖析宽距深蹲的优势，及其锻炼部位，为何优于窄距深蹲？

    深蹲在双脚的站距上分为：与肩同宽、比肩宽更窄(窄步距)、比肩宽更宽(宽步距)。

    深蹲是动作中的王者，最重要的复合动作之一。在国外，深蹲不单单是锻炼腿部肌肉的一个动作，它更多的作用是起到全身的活化剂，尤其是大腿后侧及核心肌群。

    所以，在进行宽距深蹲和窄距深蹲两者的对比时，我们同时要参考“对腿部肌肉的锻炼效果”及“对其他肌群的活化效果”两个方面。

    一、窄距深蹲在对大腿前侧肌肉的刺激上优于宽距深蹲，能给肌肉更强烈的泵感，然后这个优势在力竭组时却不是特别的明显。

    意大利的研究指出，宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。

    二、翘臀几乎男人和女人共同追求的，想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离，能给予髋关节最大的移动距离，最大的刺激臀部肌肉。

    三、窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性，做动作时会有大量的压力置于膝盖上，长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

    四、窄的站距会限制你的脚踝活动范围，活动范围小就会限制你下蹲的深蹲。而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围，能够让你蹲的更深，动作幅度更大，肌肉的刺激更深。

    五、髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

    六、宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群，对爆发力的提高效果显著。研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的50%、100%或200%。

    可见宽距深蹲产生爆发力，但也不是一味的宽距，150%肩宽为最佳。

    七、保护你的脊椎：在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘和其他脊椎并发症。

    这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。

    所以对于脊椎的保护上，宽距深蹲要优于窄距深蹲。

Q:宽距深蹲主要刺激哪些肌肉群？
A:宽距深蹲主要刺激臀大肌、大腿内侧肌肉等。
Q:宽距深蹲对膝盖有什么影响？
A:宽距深蹲相对来说可能减轻膝盖压力。
Q:宽距深蹲对脚踝有影响吗？
A:宽距深蹲可能对脚踝的灵活性有一定要求。
Q:宽距深蹲对髋关节的训练效果如何？
A:宽距深蹲有助于提升髋关节的灵活性和稳定性。
Q:宽距深蹲对爆发力的提升大吗？
A:宽距深蹲在一定程度上可以提升爆发力。
Q:宽距深蹲是如何保护脊椎的？
A:宽步距的动作可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎，对脊椎的保护优于窄距深蹲。
Q:宽距深蹲为何能给予髋关节更好的训练效果？
A:对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲予许一个更全面的动作，对髋关节的训练优于传统深蹲方式。
Q:宽距深蹲相比窄距深蹲在锻炼部位上有哪些不同？
A:窄距深蹲对大腿前侧肌肉刺激优于宽距深蹲，但宽距深蹲对臀部、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激与窄距相似，且能调动全身更多肌群。
Q:宽距深蹲对膝盖有什么好处？
A:宽距深蹲给膝盖的压力比窄距深蹲少很多。
Q:宽距深蹲对爆发力的提升效果如何？
A:宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群，对爆发力的提高效果显著。步距为肩宽的 150%时产生的爆发力最佳。
Q:窄距深蹲主要刺激哪些肌肉群？
A:窄距深蹲主要刺激股四头肌等。
Q:窄距深蹲对膝盖有什么影响？
A:窄距深蹲可能对膝盖产生不同程度的压力。
Q:窄距深蹲对脚踝有何影响？
A:窄距深蹲可能对脚踝的稳定性有一定考验。
Q:窄距深蹲对髋关节有什么作用？
A:窄距深蹲可能更侧重于髋关节的力量训练。
Q:窄距深蹲在力竭组时对大腿前侧肌肉的刺激有何变化？
A:窄距深蹲在力竭组时对大腿前侧肌肉的刺激优势不是特别明显。
Q:窄距深蹲对脚踝活动范围有何影响？
A:窄的站距会限制脚踝活动范围，从而限制下蹲的深度。
Q:宽距深蹲和窄距深蹲哪个更适合久坐族群？
A:对于久坐族群来说，宽步距深蹲是一个很好的训练方式，对髋关节的训练效果更好。
Q:想拥有翘臀应该选择哪种深蹲？
A:想拥有翘臀非宽距深蹲莫属，采用 140%~150%肩宽的距离能最大刺激臀部肌肉。