在之前的文章《肩膀活动度评估：肩膀屈曲活动度测试》中我们提到如何评估你的肩部活动性受限

　　如果发现双手高举过头的能力是受限的，该如何进行改善呢？

　　首先，若双手高举过头有出现疼痛，建议请物理治疗师来评估；而这篇我们以放松紧绷肌肉及开展活动度为主，可以在操作前先进行双手高举过头的测试，进行完以下的步骤后，再测试一次，看是否有改善。

　　步奏1.软组织放松

　　可以使用工具（滚桶、网球、花生球等）放松以下的肌肉群：

　　● 前臂

　　● 肱三头肌

　　● 背阔肌

　　● 胸肌

　　● 胸椎（花生球）

　　● 大圆肌

　　● 提肩胛肌

　　原则一样，缓慢的按压，进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节，给予软组织适度的加压。而肩膀屈曲的活动度与背阔肌的柔韧性（长度）十分密切，在按压背阔肌时，别忽略靠近腋下的部份，而肱三头肌按压的部份，也可以留意腋下附近。

　　步奏2.伸展及开展活动度练习

　　主要介绍以开展胸椎活动度动作，也同时带有伸展的效果，在进行动作时，放慢进行并搭配呼吸。

　　《胸椎活动度训练视频》第一动作是用手去引导胸椎的转动；第二个动作是加入手臂的部份；第三个风车动作，除了加入手臂外，也加入肩胛活动的部份。每个动作可以进行6次。

　　补充：脚固定在滚桶目的在于维持脊椎中立的位置，在进行动作的时候，以脚不离开滚桶为原则，肩膀没办法转很大或是贴地没关系。即使活动度再好，不见得每个人肩膀都能够贴地，有可能您的背比较窄。

　　接着是《Bench T-Spine Mobilizations》动作，它不仅改善胸椎伸展活动度，同时也伸展阔背肌、肱三头肌及周围的肌肉群。

　　可以尝试以上的动作。

　　伸展的部份也有其它的选择动作。这里介绍的是利用弹力来改善肩膀活动度（视频如下）。借助弹力带来伸展需要练习，拉力勿过大以避免撕扯肌肉及关节，而在操作前务必先稳定关节

　　在伸展的过程中，可能发现某个地方偏紧或有拉扯，可以透过按摩工具来进行放松，接着再回去伸展或开展活动度，可能会有帮助。

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Q:文档主要介绍了哪些内容？
A:主要介绍了改善双手高举过头能力受限的方法，包括软组织放松的工具和肌肉群、伸展及开展活动度练习的动作、《Bench T-Spine Mobilizations》动作的作用以及利用弹力带伸展的注意事项，还推荐了相关健身知识。
Q:双手高举过头能力受限应首先怎么做？
A:若双手高举过头有出现疼痛，建议请物理治疗师来评估。
Q:软组织放松可以使用哪些工具？
A:可以使用滚桶、网球、花生球等工具放松前臂、肱三头肌、背阔肌、胸肌、胸椎（花生球）、大圆肌、提肩胛肌等肌肉群。
Q:在按压背阔肌时应注意什么？
A:在按压背阔肌时，别忽略靠近腋下的部份。
Q:肱三头肌按压的部分要留意哪里？
A:肱三头肌按压的部份也可以留意腋下附近。
Q:伸展及开展活动度练习有哪些动作？
A:主要介绍以开展胸椎活动度动作，如用手引导胸椎转动、加入手臂部分、风车动作等，每个动作可以进行 6 次。还有《Bench T-Spine Mobilizations》动作，以及利用弹力带伸展等。
Q:《Bench T-Spine Mobilizations》动作有什么作用？
A:不仅改善胸椎伸展活动度，同时也伸展阔背肌、肱三头肌及周围的肌肉群。
Q:利用弹力带伸展需要注意什么？
A:借助弹力带来伸展需要练习，拉力勿过大以避免撕扯肌肉及关节，而在操作前务必先稳定关节。
Q:在伸展过程中发现偏紧或有拉扯怎么办？
A:可以透过按摩工具来进行放松，接着再回去伸展或开展活动度。
Q:文档中还推荐了哪些相关健身知识？
A:健身知识:脚踝活动度受限怎么办?如何纠正？一步一个脚步：循序渐近的深蹲方式。深蹲时身体会偏移？深蹲时会歪一边怎么办？