算下来我自然健身已经整整8年了，这8年里我从来没碰过蛋白粉，也没刻意节食过，朋友约酒我也从来没推过，该喝就喝。

一开始健身的时候我也跟很多人一样，跟着网上的攻略走，买过两罐蛋白粉，还天天算着卡路里吃饭，朋友喊出去吃烧烤喝酒，全部都推了，那时候觉得只要沾点油沾点酒精，增肌就全白费了。

坚持了大半年，练得是有点效果，但整个人过得特别憋屈。那时候我还在上大学，同学聚会不去，室友组队出去吃火锅也不去，天天待在宿舍煮鸡胸西兰花，时间久了跟大家的关系都淡了，自己情绪也特别差，总觉得健身反而变成了生活的负担。

后来我慢慢调整，试着改成适合普通人生活节奏的方式，没想到这么多年下来，肌肉量一点没掉，反而稳扎稳打一直在涨，日常的生活也没耽误，该聚会聚会，该吃喝玩乐吃喝玩乐。

这段时间不少人私信问我，说没办法做到百分百严格自律，问我有没有适合普通人的增肌经验。我整理了一下，发现这些经验其实特别适合四类健身人群，今天就全部分享出来。

第一类就是学生党，没太多钱买补剂，也没办法自己做饭控制饮食的。

我自己当学生的时候就深有体会，食堂的饭菜油盐都重，生活费也有限，一罐好点的蛋白粉就要三四百，差不多是半个月的饭钱了，真没必要硬省吃俭用去买补剂。

其实日常饮食里的蛋白质已经足够增肌用了，食堂里的鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、牛奶，这些都是现成的优质蛋白。我那时候每天早上吃三个鸡蛋，中午打饭必选一份炒牛肉或者蒸鱼，晚上睡觉前喝一盒纯牛奶，算下来蛋白质也够每公斤体重1.6克，完全满足增肌需求。不一定非要喝蛋白粉才能涨肌肉，把日常吃饭的搭配调整一下，比买一堆补剂有用多了。

第二类就是平时工作忙，还要应酬的上班族。

很多上班族下班已经累得不行了，能抽时间去健身房已经很不错了，还要让你回家自己做饭算热量，根本不可能。周末领导喊着去应酬，不去不行，去了又怕之前练的白搭，其实真不用这么焦虑。

增肌不是靠一天两天的饮食，是看一周整体的热量和蛋白质摄入。你这周五天都吃够了，两天应酬多吃点油喝点酒，根本影响不了整体进度。我身边有不少做销售的朋友，每周至少两三次酒局，照样慢慢涨肌肉，就是因为他们抓住了训练的核心，没在偶尔的饭局上内耗自己。

我自己现在工作也有不少应酬，每次出去喝酒，我都会多夹几盘桌子上的瘦肉海鲜，先吃够蛋白质，再喝酒吃别的，就算酒精有点影响，蛋白质补够了，肌肉也不会掉多少。

第三类就是本身喜欢喝酒，不想因为健身彻底戒掉的人。

很多人说健身就得戒酒，一滴都不能碰，我真不认同这个说法。我们健身是为了更好的生活，不是为了戒掉所有爱好，最后把自己逼得心态崩溃。

当然我不是说让你天天顿顿喝大酒，那肯定不行，对身体也不好。如果就是周末跟朋友小聚喝个两三瓶啤酒，或者逢年过节喝两杯白酒，完全没问题。只要不是喝到烂醉，频率也不高，对增肌的影响真的微乎其微，你多花10分钟跑个步就抵消了。

我自己大概每个月会跟朋友聚个两三次，每次喝个两三瓶啤酒，这么多年下来，肌肉也没掉，反而一直稳定涨。反而那些彻底戒掉所有爱好，天天过得苦行僧一样的人，大多坚持不到一年就放弃了。

第四类就是容易过度焦虑，一打乱计划就破罐破摔的健身新手。

我见过太多新手了，本来计划得好好的，今天突然有事没练，或者出去吃了一顿火锅，就觉得整个计划全毁了，干脆直接放弃，躺平好几个月不碰健身。

其实增肌是一件以年为单位的事情，差这一天一顿，根本影响不了最终的结果。你不需要做到百分百完美，只要大部分时间跟着计划走，偶尔放松一下，反而更能坚持下去。

说回我自己的增肌心得，总结下来其实就几个简单的点，任何人都能做到。

首先就是训练一定要 progressive overload，也就是渐进超负荷，说白了就是你慢慢得要么加重量，要么加次数，不能一直拿着 same 重量练半年，那样肯定涨不了肌肉。这个是增肌的核心，跟你吃不吃蛋白粉喝不喝酒没关系，只要做到这点，增肌就成了一半。

然后就是不用追求极致的饮食，只要每天大概吃够蛋白质就行。普通人每公斤体重1.5到1.8克蛋白质就够了，不用非要吃到2克2.5克，给自己那么大压力。你如果不吃蛋白粉，就把日常饮食里多加点鸡蛋牛奶瘦肉，这些随处都能买到，比蛋白粉便宜还实在。

再有就是保证睡眠，这个比什么补剂都重要。我现在不管喝不喝酒，第二天都会尽量早睡，不熬夜刷手机，每天睡够7个小时，肌肉修复得就很好。很多人练得很努力，天天熬夜到两三点，肌肉肯定涨不起来。

最后就是心态放好，别跟网上那些用药的大佬比，也别跟天天吃补剂严格控制饮食的人比。我们自然健身，就是为了有个好身体，有点线条，穿衣服好看，没必要逼自己跟专业运动员一样。能坚持一辈子的健身习惯，才是好的习惯。

如果你也是上面说的四类人，真的可以试试我这个方法，不用买贵的补剂，不用戒掉所有爱好，慢慢练，时间久了肯定能看到变化。

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[Q]：不吃蛋白粉可以增肌吗？
[A]：完全可以，日常饮食中的鸡蛋、瘦肉、牛奶、鱼虾等食物已经能提供足够增肌的蛋白质，只要日常饮食搭配得当，不吃蛋白粉也能顺利增肌。
[Q]：健身偶尔喝酒会影响增肌吗？
[A]：只要不是频繁酗酒，只是偶尔小聚喝少量酒，对增肌的影响微乎其微，不需要因为健身彻底戒酒，平衡爱好和健身更容易长期坚持。
[Q]：哪些人群适合这种不刻意控制的增肌方式？
[A]：主要适合四类人群：生活费有限的学生党、工作忙应酬多的上班族、不想戒酒的健身爱好者、容易焦虑一打乱计划就放弃的健身新手。
[Q]：学生党没条件自己做饭怎么增肌？
[A]：可以利用食堂现有食材调整搭配，早餐吃鸡蛋，午餐选瘦肉、鱼虾类菜品，睡前补充一盒纯牛奶，就能保证基本的蛋白质摄入，不需要额外买贵价补剂。
[Q]：上班族经常应酬没办法控制饮食还能增肌吗？
[A]：增肌看的是一周整体的摄入，不是一天两天的饮食，只要大部分时间吃够蛋白质和热量，偶尔应酬影响不大，应酬时可以先吃够蛋白质再喝酒，减少肌肉流失。
[Q]：自然增肌的核心是什么？
[A]：自然增肌的核心是渐进超负荷，也就是慢慢逐步增加训练重量或者训练次数，让肌肉持续受到新的刺激，这比吃不吃补剂更影响增肌效果。
[Q]：普通人增肌每天需要吃多少蛋白质？
[A]：普通人不需要追求极致的蛋白质摄入，每公斤体重吃1.5-1.8克蛋白质就足够满足增肌需求，不用硬逼自己吃到2克以上增加肠胃负担。
[Q]：健身需要戒掉所有爱好才能出效果吗？
[A]：不需要，健身的目的是让生活更好，不是变成生活的负担，能长期坚持的宽松计划，比短时间的极致自律更容易拿到结果，偶尔放松反而能帮你坚持更久。