练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

营养误区1：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素 ——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

营养误区2：多吃肉长肌肉
肌肉 的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

营养误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

营养误区4：忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

营养误区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间加餐有助于增肌呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

**标题**：健身营养误区大揭秘：增肌必知的科学饮食攻略

# 健身营养全攻略：避开误区，科学增肌
在健身的道路上，很多人都渴望练就一身健美的肌肉，塑造健康体魄。但对于新手来说，一些营养误区可能会阻碍增肌目标的实现，甚至损害健康。
## 一、正确认识训练与营养的关系
很多人热衷于在健身房苦练，却忽视了营养的关键作用。健美界有句话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”。就像盖楼需要原料一样，增肌也需要合理的营养补充。1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科特说过：“健美百分之九十来自营养”，这很有道理。增肌是先破坏再重建最终超量恢复的过程，没有足够原料和合理营养，肌肉很难增长。那么，增肌者每日食谱配备可参照适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品这个公式。
## 二、合理补充蛋白质
蛋白质是肌肉增长的重要原料，但很多人存在错误观念。有人认为多吃肉长肌肉，其实单靠吃肉获取蛋白质，可能会摄入过量脂肪，最终没长肌肉却长了肥肉。正确做法是选择恰当食物补充蛋白质，可以在日常膳食中选脂肪含量低的肉类，如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等，鸡蛋白也是不错选择。经济允许的话，可服用专业蛋白粉类营养品，帮助增肌而不增脂。一般增肌者每天每公斤体重1.6 - 2克蛋白质就可满足需要，并非越多越好，过量蛋白质有害，会加重肝肾负担。
## 三、重视蔬菜、水果补充
不少人增肌时只注重能量和蛋白质，忽视蔬菜、水果。其实它们对增肌很重要。蔬菜、水果含丰富维生素和矿物质，增肌运动消耗大量此类物质，若不补充，易引起能量及物质代谢紊乱，机体易疲劳。而且蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc能促进睾酮分泌，利于肌肉生长，充足蔬果补充能事半功倍。此外，蔬菜水果富含的番茄红素、Vc、Ve等有抗氧化作用，能清除体内过多氧化物质，保护肌肉细胞，促进疲劳恢复。
## 四、把握加餐时机
许多初级增肌爱好者喜欢睡前加餐，想让肌肉迅速增长，结果往往是肚子胖了，肌肉围度没变化。因为睡前吃得多且机体代谢减慢，热量易转化为脂肪囤积。正确的加餐时机是，每次锻炼前30分钟到一小时吃些蛋糕、香蕉等保证能量供应；锻炼结束后30分钟内是营养补充黄金时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织修复重建，减轻肌肉酸痛。
总之，健身增肌要避开营养误区，科学合理地进行训练和营养补充，才能实现理想身材。

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[Q]：健身有哪些营养误区？
[A]：有只重训练不重营养、多吃肉长肌肉、蛋白质补得越多越好、忽视蔬菜和水果补充、睡前加餐有助于增肌等误区。
[Q]：为什么只重训练不重营养不对？
[A]：增肌是先破坏再重建达超量恢复过程，没合理营养肌肉难增长。
[Q]：多吃肉长肌肉的观点正确吗？
[A]：不正确，单靠吃肉补充蛋白质会摄入过量脂肪，不一定长肌肉。
[Q]：蛋白质是补得越多越好吗？
[A]：不是，多余蛋白质不能被人体利用，还会加重肝肾负担。
[Q]：为什么不能忽视蔬菜、水果的补充？
[A]：它们含丰富维生素和矿物质，能促进睾酮分泌，有抗氧化作用。
[Q]：睡前加餐有助于增肌吗？
[A]：睡前加餐易使热量转化为脂肪囤积，不利于增肌。
[Q]：怎样合理补充蛋白质？
[A]：日常选脂肪含量低的肉类如去皮鸡胸肉等，经济允许可服蛋白粉。
[Q]：增肌者每日食谱配备公式是什么？
[A]：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。