增加手臂围度 不容错过的2项三头肌训练!

　　今天要介绍简易的两招三头肌训练大法，分别是徒手训练和器材辅助。让你在家中或健身房，都可以训练三头肌！

　　Tips：三头肌训练是单一部位肌肉的训练，建议可放在训练尾声，加强特定部位时训练。训练重点仍建议以多关节训练为主！

　　动作一：钻石型俯卧撑

　　为俯卧撑变化式。改变双掌间距，两掌贴近，增加三头肌的使用。

　　1. 采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置於胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。

　　2. 利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。

　　3. 一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。

　　动作二：杠铃三头屈伸

　　利用杠铃和板凳训练三头。

　　1. 平躺於板凳上，握住W杠铃(或是一般杠铃也可)，双手举至胸部上方，约与肩同宽。

　　2. 手肘弯曲，将杠铃下降至额头上方，稍微停顿後再抬起。

　　3. 注意勿以其他部位力量代偿训练。简单来说，动作外观，仅有上臂在活动。

　　4. 另也注意两手肘勿外扩，尽量于肩同宽。

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Q：增加手臂围度的三头肌训练有哪两项？
A：分别是徒手训练的钻石型俯卧撑和器材辅助的杠铃三头屈伸。
Q：三头肌训练适合放在训练的哪个阶段？
A：建议可放在训练尾声，加强特定部位时训练。
Q：钻石型俯卧撑的双掌应该怎么放置？
A：采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置于胸部下方，两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。
Q：做钻石型俯卧撑时手肘要怎么做？
A：手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。
Q：刚开始做钻石型俯卧撑三头肌力量不够怎么办？
A：下半身可采跪姿，循序渐进训练。
Q：杠铃三头屈伸需要用到什么器材？
A：需要杠铃和板凳。
Q：做杠铃三头屈伸时双手要怎么握杠铃？
A：平躺于板凳上，握住W杠铃（或是一般杠铃也可），双手举至胸部上方，约与肩同宽。
Q：杠铃三头屈伸时杠铃要下降到哪里？
A：手肘弯曲，将杠铃下降至额头上方，稍微停顿后再抬起。
Q：做杠铃三头屈伸时要注意什么？
A：勿以其他部位力量代偿训练，动作外观仅有上臂在活动，两手肘勿外扩，尽量与肩同宽。
Q：文档中还推荐了哪些相关内容？
A：窄距卧推-窄距卧推动作图解教程及视频、肱三头肌锻炼计划:练就麒麟臂、肱三头肌最好锻炼方法——双杠臂屈伸 。