腿部怎么训练，是有不少训练动作的，而每一个动作都有很好的训练效果，当然每一个训练动作都有许多的作用，那无器械腿部训练计划，相信有人还是知道的。那么，无器械腿部训练计划是怎么样的呢？教你怎么训练。下面就一起来了解一下吧！

　　空中自行车动作

　　空中自行车动作是徒手练腿的动作，也是比较简单基础的，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

　　仰卧向上抬腿

　　仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。

　　深蹲

　　深蹲是我们锻炼腿部非常有效的动作，也是很简单易行的。一开始我们双腿打开与肩同宽，我们背部挺直挺胸收腹，手臂放在腿部两侧，动作开始，我们开始做深蹲动作，一直重复下蹲起来的动作，一次完成3组，每组可以进行30~50个动作，如果想要更好的锻炼效果，我们可以选择负重深蹲。

　　高抬腿

　　一开始我们身体站直站好，双手自然放松放在身体两侧。此时运动开始，我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作，注意大小腿之间需要保持90度，平行向上抬，到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准，注意摆臂也要到位。

　　静蹲

　　我们身体靠墙站好，背部和墙壁贴紧。此时我们身体慢慢往下，直到我们的大腿和墙面垂直，而小腿能够和地面平行，这样大小腿之间也是呈现90度。这个动作就像是我们坐在椅子上一样，一直坚持这个动作保持至少30秒。

Q:文档中提到了哪些无器械腿部训练动作？
A:文档中提到了空中自行车动作、仰卧向上抬腿、深蹲、高抬腿、静蹲这五个无器械腿部训练动作。
Q:空中自行车动作一组做多少个？
A:空中自行车动作每次完成 60 个为一组。
Q:空中自行车动作要做几组？
A:一次可以完成 5 组空中自行车动作。
Q:仰卧向上抬腿的起始姿势是怎样的？
A:一开始需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的，手臂放在身体两侧。
Q:深蹲时双腿间距是多少？
A:深蹲一开始我们双腿打开与肩同宽。
Q:高抬腿时大小腿要呈多少度？
A:高抬腿时注意大小腿之间需要保持 90 度。
Q:静蹲时身体要保持什么姿势？
A:我们身体靠墙站好，背部和墙壁贴紧，身体慢慢往下，直到大腿和墙面垂直，小腿和地面平行，大小腿之间呈现 90 度。
Q:静蹲要保持多长时间？
A:静蹲这个动作要一直坚持保持至少 30 秒。
Q:如果想增强深蹲的锻炼效果可以怎么做？
A:如果想要更好的锻炼效果，可以选择负重深蹲。
Q:高抬腿时摆臂有什么要求？
A:高抬腿时摆臂也要到位。