之前我们提出力竭的概念,之后又进一步提出"最后一两次试举才是整组中最具效力的",目的只有一个,就是尽可能的最大限度的挖掘肌肉的最后一点潜力,达到深层刺激,肌肉获得的刺激越多,恢复越多.    最后的一二次，到底是哪一次?或者说如何在力竭的基础上再多做几次来进行深度的刺激肌肉?来看看高手们都是怎么做的:    1、停留5秒.肌肉在力竭之后短暂的停留,你会发现又可以多做几次完整的动作。如在卧推动作中,用尽力量后,保持姿势不变做停留5秒,调整呼吸,力量得到短时间的恢复,又可以完成几次标准动作,能够更深度的刺激胸大肌.停留位置可因状态而异,可以停留在肌肉收缩位置,放置在胸上也可以,都会产生不错的效果.高手们经常用这种方法去撕裂目标肌肉,屡试不爽.    2、金字塔法则.金字塔法则是当下被频繁使用的深度刺激肌肉的法则之一,它对肌肉的刺激有非常好的效果.无论职业健美还是业余健身,在训练中都少不了它.你可以事先准备不同重量梯度的哑铃,最大的一组用12RM的重量,其他依次减重,如15KG,12KG,8KG,6KG,,,等等,在一个重量的哑铃动作力竭之后,迅速换下一个重量,直到最小的重量力竭为止.     3、欺骗法则. 欺骗法则是力竭概念的有效果补充。在用标准动作做8次力竭后，也可以用不标准的动作再多做2-3次动作，是深层刺激肌肉的有效手段。如在做全程的二头肌弯举动作，最后可以用半程的弯举动作或身体摇晃来再多做几次。然而这里要说明的是在卧推，深蹲以及腹肌的训练中是不允许用欺骗法则的。    4、借力。借力与金字塔法则有点类似。在最后几次动作中你可以借助身体其他肌肉的力量或同伴的帮助，再多做几次的方法。    以上4种方法是健身健美训练中超越力竭的最常用的高级方法，它的效果早已得到行业的认可，并被广泛的使用。然而要想达到这样的效力,需要三个基本前提,第一个是安全至上;第二个动作标准;第三个要防止训练过度,通常我们只在一个动作的最后1-2组采用这种方法，方法的运用过程中也要遵循循序渐进的原则，让身体慢慢来适应以发挥最好的效果。

Q:力竭的概念是什么？
A:力竭是指在进行某项健身动作时，肌肉无法再继续完成一次完整的动作。
Q:为什么最后一两次试举最具效力？
A:因为可以尽可能最大限度挖掘肌肉的最后一点潜力，达到深层刺激，让肌肉获得更多刺激从而恢复更多。
Q:停留 5 秒的方法具体怎么操作？
A:在肌肉力竭后，如卧推动作中用尽力量后，保持姿势不变停留 5 秒，调整呼吸，力量得到短时间恢复后又可完成几次标准动作，停留位置可因状态而异，可停留在肌肉收缩位置或放在胸上，能更深度刺激胸大肌。
Q:金字塔法则是什么？
A:金字塔法则是当下被频繁使用的深度刺激肌肉的法则之一，事先准备不同重量梯度的哑铃，最大的一组用 12RM 的重量，其他依次减重，在一个重量的哑铃动作力竭之后，迅速换下一个重量，直到最小的重量力竭为止。
Q:欺骗法则适用于哪些动作？
A:在用标准动作做 8 次力竭后，不标准动作可多做 2 - 3 次，适用于二头肌弯举等动作，但在卧推、深蹲以及腹肌训练中不允许使用。
Q:借力的方法具体是怎样的？
A:在最后几次动作中可以借助身体其他肌肉的力量或同伴的帮助再多做几次。
Q:超越力竭的高级方法有哪些？
A:有停留 5 秒、金字塔法则、欺骗法则、借力这四种方法。
Q:使用超越力竭的方法需要注意什么？
A:需要三个基本前提，安全至上、动作标准、防止训练过度，通常只在一个动作的最后 1 - 2 组采用，遵循循序渐进原则让身体适应以发挥最好效果。
Q:为什么在卧推、深蹲和腹肌训练中不能用欺骗法则？
A:文档中未明确说明原因，但明确指出在卧推、深蹲以及腹肌的训练中不允许用欺骗法则。
Q:如何判断是否训练过度？
A:如果出现过度疲劳、肌肉持续酸痛、恢复时间明显延长、运动表现下降等情况，可能是训练过度。