说到练肩，很多人第一反应就是杠铃坐姿推肩，这个动作可以说是肩部训练的黄金动作了，几乎每个去健身房练肩的人都会做。但能把这个动作做标准的，其实真没多少，很多人练完肩没感觉，脖子先酸了，要不就是腰不舒服，最后肩没练好，还容易伤关节。
今天就把杠铃坐姿推肩的标准步骤和容易忽略的细节都讲清楚，哪怕你是刚进健身房的新手，看完也能直接上手，避开大部分常见的错误。
首先，我们得先讲准备工作，很多人上来就直接搬杠铃坐上去，其实准备动作就错了。
你先找一把带靠背的平凳，最好是靠背高度到你肩胛骨位置的，不要用那种靠背特别高，能顶住整个后脑勺的凳子，也不要直接用没有靠背的凳子，新手核心力量不够，没靠背很容易弯腰弓背受伤。
坐好之后，脚要打开，踩实地面，宽度大概和肩膀差不多就行，很多人喜欢把脚踮起来或者往前伸太远，这样会让你身体重心不稳，发力的时候容易晃。大腿要和地面平行，小腿尽量垂直地面，这个姿势能让你下半身稳得很，不会晃来晃去借力。
接下来，核心要收住，就像有人要打你肚子一样，你下意识绷紧那块肌肉就行，不要挺胸挺到过分，也不要含胸驼背，上半身自然挺直就好，让你的肋骨和骨盆在同一条直线上，这个很重要，很多人就是挺腰太过分，把腰椎搞伤了。
然后就是握杠铃，握距怎么选？你可以大概比肩膀宽个一拳左右，不要握太宽，握太宽会增加肩关节的压力，推的时候发力也不顺，也不要握太窄，握太窄就变成肱三头肌主导训练了，肩练不到多少。你可以空杆试一下，握好之后把杠铃举起来，肘关节大概是90度左右，这个握距就刚好。
做好这些准备，你就可以把杠铃从架子上推起来了，推起来之后，放在你锁骨前上方的位置，不要直接贴在脖子上卡着，留一点点空隙，这里要提醒大家，如果你是第一次做，重量一定要选轻的，先把动作练熟了再加重量，不要上来就冲大重量，伤一次够你养几个月。
接下来就是正式的推起动作了。发力的时候，你要想着用你的肩膀先发力，不是胳膊先使劲。慢慢把杠铃往上推，推的时候不要把胳膊完全伸直锁死，很多人推到顶就把肘关节锁死，这会让关节承担不必要的压力，长期下来很容易得肘关节炎症。推到头顶上方，胳膊差不多接近伸直就够了，停个一秒钟，感受你肩部中前束的收缩感。
然后就是下放动作，这个地方很多人错了，下放的时候不要一下子松劲把杠铃砸下来，要控制着慢慢往下放，放到你下巴锁骨这个位置就够了，不要放太低，放太低会让你的肩关节过度外展，拉扯肩袖，很容易受伤。下放过程也要保持肩部的发力感，不要完全放松。
整个动作过程中，你要一直保持核心绷紧，上半身不要晃，很多人推大重量的时候，会下意识弯腰或者向后仰身体借力，这样看起来你能推更重，但实际上大部分力都被腰和背接走了，肩根本没练到，时间长了腰肯定出问题。如果你已经需要仰身体才能推起来，说明这个重量对你来说太大了，赶紧减重量。
还有一个特别常见的错误，就是推的时候肘关节打开太开，很多人推的时候胳膊和身体成90度，完全张开，这样肩关节会处于一个特别不舒服的位置，长期做很容易磨肩峰，导致肩峰撞击，疼得你抬胳膊都费劲。正确的肘关节位置大概是和身体成45到60度左右，稍微往前收一点，不是完全张开贴身体两侧。
另外还有脖子的问题，很多人推的时候会不自觉地梗脖子，把下巴往上抬，跟着杠铃走，练个两三组下来脖子酸得不行，这就是不对的。整个过程中脖子保持自然中立，你眼睛平视前方就可以，不要跟着杠铃仰头或者低头，颈椎保持放松不要绷紧发力，发力的地方只有肩和胳膊。
我们说一下这个动作主要练哪里，很多人以为只练前束，其实不对，正确的杠铃坐姿推肩，能同时练到肩的中前束，对三角肌整体的宽度和厚度提升都很有帮助，而且还能顺带练到你的斜方肌上部和肱三头肌，核心也能得到锻炼，说它是黄金动作真不是吹的。
如果你是新手，一开始找不到肩部发力的感觉，你可以先空手对着镜子做动作，感受一下肩膀收缩的时候是什么感觉，或者先用小重量的哑铃推肩找感觉，找到感觉再换杠铃。组数和次数的话，新手一般做4组，每组8到12次就够了，如果你是进阶训练，可以增加到5组，每组6到10次，重量慢慢加上去就行。
还有一个细节，就是你如果腰部不太好，可以稍微把靠背调一点点倾斜，不要完全坐直，这样能减少腰椎的压力，或者你也可以双手握的时候稍微调整一下，找到自己肩膀不疼的位置，每个人的肩关节活动度不一样，不用硬卡角度，只要大方向对，稍微调整一点没问题。
最后再提醒大家一句，健身这个东西，动作标准永远比重量重要，你推100公斤动作不对，还不如推50公斤动作标准练得有效，还不会受伤。把这个动作的细节摸透了，你会发现练完肩的酸胀感真的不一样，坚持两三个月，肩宽就能看出明显变化。

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[Q]：杠铃坐姿推肩需要用什么样的凳子？
[A]：最好选靠背高度到肩胛骨位置的带靠背平凳，不要用靠背过高顶后脑勺的凳子，新手不建议用无靠背凳子，避免重心不稳受伤。
[Q]：杠铃坐姿推肩的握距应该怎么选？
[A]：握距大概比肩膀宽一拳左右，握好举杆后肘关节保持约90度就是合适的距离，握太宽会增加肩关节压力，握太窄会变成肱三头肌主导训练，削弱肩部刺激。
[Q]：杠铃推起来到顶点的时候需要锁死肘关节吗？
[A]：不需要，完全伸直锁死肘关节会给关节增加额外压力，长期下来容易引发关节炎症，推到顶点胳膊接近伸直就可以了。
[Q]：做杠铃坐姿推肩的时候可以仰头跟着杠铃动吗？
[A]：不可以，全程脖子保持自然中立，眼睛平视前方即可，不要仰头或低头跟随杠铃移动，不然很容易练完脖子酸痛，还会伤到颈椎。
[Q]：杠铃下放的时候要放到什么位置？
[A]：控制着慢慢下放，放到下巴和锁骨位置就足够了，不要下放过低，不然会让肩关节过度外展，拉扯肩袖容易造成损伤。
[Q]：推的时候仰身体借力会有什么问题？
[A]：仰身体借力会让大部分力量被腰背部承担，肩部得不到足够刺激，达不到训练效果，长期这么做还很容易造成腰椎损伤。
[Q]：肘关节位置怎么放才对？
[A]：肘关节不要完全打开和身体呈90度，这样容易造成肩峰撞击损伤肩部，正确位置是肘关节和身体呈45到60度，稍微往前收一点。
[Q]：新手做杠铃坐姿推肩选多少重量合适？
[A]：新手一定要先选轻重量，先把动作模式练标准找到肩部发力感觉，再加重量，一般新手做4组，每组8-12次的重量就比较合适。