负重引体向上

　　如果不管是哪种姿势，一口气可以做上15个，您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，那就要看您的力量了。

　　锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌

　　动作要领：

　　1.两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地（可绑沙袋负重），两臂身体自然下垂伸直。（也可腰部绑哑铃片负重）

　　2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

　　3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

Q:负重引体向上适合哪些人练习？
A:适合已经能够较为轻松完成普通引体向上，想要进一步提高力量和肌肉锻炼效果的人。
Q:为什么要提高负重引体向上的难度？
A:当能够轻松完成一定数量的普通引体向上后，提高难度可以持续刺激肌肉，促进力量增长和肌肉发展。
Q:除了绑沙袋、坠杠铃盘和拴纯净水，还有哪些增加负重的方法？
A:还可以在腰上钩挂杠铃片。
Q:负重引体向上主要锻炼哪些部位？
A:主要锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
Q:动作要领中的宽握距正握是怎样的？
A:两手用宽握距，掌心向前正握单杠。
Q:身体上拉时和下垂时分别应该怎么做？
A:上拉时用背阔肌的收缩力量将身体拉起直到单杠触及或接近胸部，静止一秒使背阔肌彻底收缩，同时吸气；下垂时逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，同时呼气。
Q:上拉时要注意什么？
A:上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能拉高，且不要让身体摆动。
Q:下垂时要注意什么？
A:下垂时脚不能触及地面。
Q:如何判断自己可以进行负重引体向上了？
A:如果不管是哪种姿势，一口气可以做上 15 个普通引体向上，就可以考虑提高难度进行负重引体向上了。
Q:负重引体向上的难度可以一直增加吗？
A:要根据自身实际情况逐渐增加难度，避免过度训练导致受伤。